Armtraining ohne Geräte

Welche Muskeln trainiere ich beim Armtraining?

Bizeps und Trizeps kennt jeder. Aber wussten Sie, dass der Trizeps (lat. triceps brachii) aus drei Muskelköpfen besteht? Nämlich dem langen, seitlichen und inneren Kopf. Er befindet sich auf der Rückseite des Arms.

Auf der Vorderseite liegt der Bizeps (lat. biceps brachii), der zwei Köpfe hat. Liegt der Fokus des Trainings auf dem langen Kopf an der Außenseite des Arms, wird der Oberarm breiter. Die typischen Popeye-Arme entstehen durch das Ansteuern des kurzen Kopfs des Bizepses an der Innenseite.

Direkt über dem Ellenbogen und unter dem Bizeps befindet sich der Brachialis. Dieser wird bei jedem Training, das Drücken, Ziehen oder Heben involviert, angeregt.

Jede Art von Armtraining beansprucht auch immer Ihre Unterarme. Eine gut trainierte Unterarmmuskulatur ist nicht nur im Kraftsport von Vorteil, sondern auch bei Sportarten wie Basketball, Handball oder Rudern.

Warum ist Armtraining wichtig?

Starke Arme und ein trainierter Oberkörper sehen nicht nur gut aus. Eine starke Oberkörpermuskulatur kann auch einen positiven Effekt auf Ihre Haltung haben. Trainieren Sie fleißig Ihren Rücken und Rumpf, Ihre Schultern und Arme, stabilisieren Sie damit Ihre Wirbelsäule. Das beugt Fehlhaltungen vor und bewahrt Sie vor Rückenschmerzen. Darüber hinaus werden Sie feststellen: Mit trainierten Armen tragen Sie die Einkaufstüten mühelos in den dritten Stock.

Hinweis: Mit unseren fünf Armübungen für zu Hause trainieren Sie nicht nur Ihren Bizeps und Trizeps, sondern sorgen für eine starke Körpermitte und starke Schultern.

Ist gezieltes Training an den Armen möglich?

Sie fragen sich, ob Sie gezielt Fett an den Armen verbrennen können? Die Antwort lautet: leider nein. Energielieferant Nummer eins des Körpers ist Fett. Ihr Körper zieht sich also aus all seinen Fettdepots Energie. Das bedeutet: Sie haben keinen Einfluss darauf, wo Ihr Körper Fett abbaut. Die gute Nachricht: Muskelaufbau an den Armen und somit starke, straffe und definierte Arme erreichen Sie sehr wohl mit kontinuierlichem Training. Das Armworkout können Sie zu Hause oder im Urlaub absolvieren – ganz ohne Geräte.

Übrigens: owayo hat für Sie zehn gute Gründe zusammengetragen, warum Krafttraining ohne Geräte sinnvoll ist und Ihr Eigengewicht völlig ausreicht, um wirkungsvoll zu trainieren.

Brauche ich spezielles Equipment?

Für ein effektives Arm- und Oberkörpertraining brauchen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht und ausreichend Platz. Wir empfehlen Ihnen zudem, die Übungen auf einer Fitness- oder Yogamatte auszuführen. Das schont die Knie und sorgt durch den rutschfesten Untergrund für eine stabilere Position.

#1 Liegestützen

Liegestützen oder Push-ups – der Klassiker für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Positionieren Sie Ihre Arme eng am Körper, um den Trizeps zu trainieren. Wollen Sie verstärkt Ihre Brustmuskulatur beanspruchen, nehmen Sie Ihre Arme weiter auseinander. Ausgangsposition der Liegestütze ist der Plank. Wir haben Ihnen Tipps und Tricks rund ums Planking in diesem Artikel zusammengefasst.

Die korrekte Ausführung:

• Ausgangsposition: die Plank mit gestreckten Armen.
• Die Hände zeigen gerade nach vorne, die Finger sind leicht gespreizt.
• Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.
• Beugen Sie langsam die Arme, die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten.
• Gehen Sie so tief Sie können, ohne die Körperspannung zu verlieren.
• Danach drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
• Wiederholen Sie diese Bewegung.

#2 Dips

Mit dieser Übung heißt es ein für alle Mal: bye bye Winkearme. Dips sind die ideale Übung, um schlaffen Armen den Kampf anzusagen. Sie trainieren hier effektiv den Trizeps, aber auch Brust und Schulter. Alles, was Sie für diese Armübung brauchen, ist eine Erhöhung. Diese sollte in etwa kniehoch sein. Bettkante, Sofa, Stuhl oder Treppenabsatz – Sie dürfen Ihrer Fantasie freien Lauf lassen.

So führen Sie die Dips korrekt aus:

• Setzen Sie Sich auf die Kante der Ablage (kniehoch).
• Positionieren Sie Ihre Hände neben Ihrem Gesäß, der Handrücken zeigt nach vorne.
• Strecken Sie die Beine gerade aus. Das Gesäß bewegt sich auch nach vorne und Sie sitzen dadurch nicht mehr auf der Fläche.
• Gehen Sie nun langsam nach unten, indem Sie die Arme beugen. Dabei drücken Sie die Ellenbogen hinter dem Rücken zusammen.
• Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Ihr Blick stets nach vorne gerichtet ist.
• Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben.

#3 Plank Push-ups/Plank-ups

Plank Push-ups sind eine Variation der Plank, zu Deutsch Unterarmstütz. Planking ist eine exzellente Übung für Ihre Körpermitte. Dabei wird aber nicht nur Ihr Core, sondern auch Arm-, Schulter-, Brust und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Eine typische Compound-Übung also, da mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird. Bei dieser Variation der Plank liegt der Fokus speziell auf der Schulterpartie und dem Bizeps. Sind Sie Trainingseinsteiger oder ist Ihnen Planking kein Begriff, dann lesen Sie alles zum Thema in unserem Beitrag „Planking – was bringt der Unterarmstütz“.

Wie der Name verrät, dient bei dieser Übung die Plank mit gestreckten Armen als Ausgangsposition. Achten Sie während der Ausführung auf Ihre Körperspannung und lassen Sie die Hüfte nicht durchhängen.

So führen Sie Plank Push-ups richtig aus:

• Aus der Plank bringen Sie zuerst den rechten Unterarm auf den Boden, dann den linken Unterarm.
• Die Unterarme befinden sich nun parallel zueinander auf der Matte.
• Diese Position (normale Plank) halten Sie nur kurz.
• Es geht direkt zurück in die Ausgangsposition: Strecken Sie Ihren rechten Arm, danach den linken Arm wieder durch.

#4 Bizepscurls mit Handtuch

Bizepscurls werden klassisch mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt. Für unsere Variante benötigen Sie lediglich ein Handtuch. Haben Sie keins zur Hand, gelingt die Bizepsübung auch mit einem (Sprung-)Seil oder einem Theraband. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Armübung immer Gegendruck mit Ihrem Bein erzeugen, wenn Sie es nach oben und unten bewegen. Denn der Druck, den Sie bei der Abwärtsbewegung ausführen – das sogenannte Negativ-Training – fordert Ihre Muskeln noch mehr heraus.

So führen Sie die Bizepscurls richtig aus:

• Für eine stabile Position stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und nehmen Sie je ein Ende des Handtuchs in die Hand.
• Winkeln Sie nun ein Bein an und legen Sie die Schlinge des Handtuchs unter Ihr Bein.
• Ihre Arme befinden sich im 90-Grad-Winkel.
• Ziehen Sie nun die Enden des Handtuchs langsam nach oben und senken Sie sie wieder ab. Ihre Oberarme liegen eng am Körper.
• Spannen Sie während dieser Bewegung durchgehend Ihren Bizeps an.
• Wiederholen Sie die Armbewegung. Ihr Bein dient als Widerstand, gegen den Sie arbeiten.

#5 Bärengang/Bear Crawl

Training muss Spaß machen! Sonst bleiben Sie nicht am Ball und verlieren schnell die Motivation. Ziel ist es, dass Sie das Workout gerne und regelmäßig durchpowern. Daher ist der Bear Crawl – oder auch Bärengang – die letzte Übung Ihres Armtrainings. Diese Übung bietet Abwechslung sowie eine Vielzahl an Trainingsreizen. Lassen Sie sich also nicht von dem niedlichen Namen täuschen. Beim Bear Crawl trainieren Sie nicht nur Ihre Arme und Beine, Sie stärken auch Ihre Rumpfmuskulatur und trainieren die Stabilität Ihres Körpers. Gleichzeitig hilft diese Übung, Ihre Koordination zu verbessern.

So führen Sie den Bärengang aus:

• Ausgangsposition: Vierfüßler-Stand
• Heben Sie Ihre Knie um wenige Zentimeter vom Boden, sodass nur noch Hände und Fußspitzen Kontakt zum Boden haben.
• Kriechen Sie nun vorwärts. Bewegen Sie dabei diagonal Ihre Arme und Beine nach vorne.