Ausdauer-Training zu Hause
7 Cardio-Übungen und hilfreiche Tipps für zu Hause
Cardio-Training bringt Kreislauf und Fettverbrennung in Schwung. Ein effektives Workout können Sie auch mit wenig Zeit im eigenen Wohnzimmer machen. Wir zeigen Ihnen sieben Cardio-Übungen, mit denen Sie Ihre Ausdauer zu Hause trainieren und geben Ihnen hilfreiche Tipps, was Sie bei Ihrem Ausdauer-Training zu Hause beachten müssen.
- Für wen eignen sich Cardio-Übungen zu Hause?
- Wann ist Ausdauer-Training zu Hause nicht das Richtige?
- Ausdauer-Training zu Hause: Mit oder ohne Geräte?
- Welche Geräte eignen sich für das Cardio-Training zu Hause?
- Wie gelingt Cardio-Training zu Hause ohne Geräte?
- Was ist beim Cardio-Training zu Hause zu beachten?
- Anleitung: 7 Cardio-Übungen für zu Hause ohne Geräte
- Mountain Climbers
- Jumping Jacks (oder Hampelmänner)
- Skater
- Kniehebelauf
- Skippings
- Burpees
- Seilspringen
Was sind die Vorteile von Ausdauer-Training zu Hause?
Ein effektives Ausdauer-Training hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit:
- Die Herz- und Atemfrequenzen werden in kürzester Zeit erhöht, das stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Durchblutung.
- Langfristig verbessern sich Kondition und Ausdauer.
- Durch Cardio-Training zu Hause werden die Fettverbrennung angekurbelt und Kalorien verbrannt.
- Das Ausdauer-Training wirkt sich positiv auf die Lungen-Funktion aus.
- Die Durchblutung des Gehirns steigert sich und damit verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit.
- Glückshormone werden ausgeschüttet und Stresshormone reduziert.
Im Gegensatz zum Krafttraining liegt der Fokus bei Cardio-Übungen nicht auf dem Muskelaufbau, sondern auf der langfristigen Steigerung der Kondition. Oft steht Ausdauer-Training in Verbindung mit Laufband, Ergometer und Crosstrainer im Fitnessstudio, oder mit Jogging und Radfahren. Falls Sie nicht genug Zeit für den Besuch im Fitnessstudio oder lange Laufrunden haben, dann gibt es gute Nachrichten: Ein effektives Ausdauer-Training ist auch zu Hause möglich.
Dabei sparen Sie vor allem Zeit, denn das Workout kann direkt im heimischen Wohnzimmer absolviert werden. Außerdem kann es manchmal unangenehm sein, bei Wind und Wetter die Laufschuhe anzuziehen – mit einem Cardio-Workout zu Hause bleiben Sie flexibel und trainieren, wann immer Sie möchten.
Für wen eignen sich Cardio-Übungen zu Hause?
Ein Ausdauer-Training zu Hause können alle vom Anfänger bis zum Profi absolvieren. Die Workouts lassen sich in ihrer Intensität variieren, sodass Sie die Übungen flexibel für Ihr Fitness-Level anpassen. Cardio-Training zu Hause eignet sich vor allem, wenn Sie
- Sporteinsteiger sind und Ihre Grundkondition aufbauen wollen.
- länger nicht trainiert haben und wieder in Form kommen möchten.
- nicht viel Zeit haben und trotzdem Ihre Fitness halten wollen.
- aktiver Sportler sind und sich eine zeitsparende Ergänzung zu Ihrem Training wünschen.
Wann ist Ausdauer-Training zu Hause nicht das Richtige?
Das Cardio-Workout zu Hause eignet sich nicht, um gezielt Muskeln aufzubauen, und ist kein Ersatz für das klassische Krafttraining. In unserem Artikeln „So gelingt das Krafttraining ohne Geräte“ und „Calisthenics-Übungen für Anfänger“ haben wir hilfreiche Informationen zum Thema für Sie zusammengestellt. Ausdauer-Übungen können dennoch als Ergänzung zum Kraft-Workout eingesetzt werden. Dabei kommt es auf das richtige Maß an: Je nachdem, welche sportlichen Ziele Sie verfolgen, variiert die optimale Kombination aus Kraft und Ausdauer. Falls Sie sich unsicher sind, lassen Sie sich idealerweise von einem Profi beraten. Achten Sie darauf, die Übungen genau nach Anleitung zu absolvieren, da falsche Ausführungen eher schaden als nützen.
Möchten Sie zusätzlich auch Ihre Koordination verbessern? Dann empfehlen wir unseren Magazin-Artikel „Koordinationstraining: Übungen und Tipps“.
Ausdauer-Training zu Hause: Mit oder ohne Geräte?
Grundsätzlich haben Sie die Wahl, ob Sie Ihr Cardio-Training zu Hause mit oder ohne Geräte durchführen. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, die wir Ihnen vorstellen möchten.
Welche Geräte eignen sich für das Cardio-Training zu Hause?
Möchten Sie Ihre Ausdauer zu Hause mit Geräten trainieren, müssen Sie mit teilweise hohen Anschaffungskosten rechnen. Auch für den Privatgebrauch ist es ratsam, beim Kauf auf hohe Qualität zu achten. Außerdem benötigen Sie einen Standort mit ausreichend Platz, an dem das Fitnessgerät dauerhaft stehen kann. Der Vorteil beim Ausdauer-Training mit Geräten ist, dass Sie sich keine Gedanken über mögliche Übungen machen brauchen. Die Bewegungsabläufe sind unkompliziert und das Workout benötigt kaum Vorbereitung. Gleichzeitig bedeutet das allerdings wenig Abwechslung, sodass schnell eine Eintönigkeit entstehen kann. Um dem entgegenzuwirken, können Sie während des Sports zum Beispiel einen Film schauen oder einem Hörbuch lauschen.
Drei gängige Cardiogeräte für zu Hause stellen wir Ihnen im Folgenden vor:
- Das Ergometer ahmt die Bewegung des Radfahrens nach und aktiviert vor allem die Beinmuskulatur. Aufgrund der sitzenden Position ist das Training besonders schonend für die Gelenke. Beim Ergometer können Widerstände flexibel gewählt werden, sodass es für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet ist.
- Der Crosstrainer gehört ebenfalls zu den gelenkschonenden Geräten. Der Vorteil ist, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen. Durch seitliche Stangen werden, zusätzlich zu den Beinen, auch die Arme trainiert. Das fördert insbesondere die Kalorienverbrennung.
- Das Laufband ist effektiv für die Verbesserung der Kondition, da beim Joggen die Herzfrequenz schnell ansteigt. Es ist weniger gelenkschonend als Crosstrainer und Ergometer, da das gesamte Körpergewicht getragen wird. Oft besteht die Möglichkeit, verschiedene Schwierigkeitsstufen einzustellen – vom langsamen Gehen bis zum schnellen Laufen.
Wie gelingt Cardio-Training zu Hause ohne Geräte?
Ein wirkungsvolles Cardio-Training zu Hause ist auch ohne Geräte möglich: Es gibt verschiedenste Möglichkeiten, mithilfe des eigenen Körpergewichts die Ausdauer zu trainieren. Für Cardio-Übungen ohne Geräte fallen kaum Kosten an und die Übungen bieten viel Abwechslung. Im Vorfeld ist allerdings etwas Zeitaufwand notwendig, um ein geeignetes Workout zusammenzustellen.
Apps können Sie bei Ihrem Ausdauer-Training zu Hause und der Wahl passender Übungen unterstützen. In unserem Magazin geben wir Ihnen Tipps für die 10 besten Fitness-Apps. Manche Apps bieten außerdem Workouts rund um abwechslungsreiche Sportarten wie Zumba oder Cardio-Boxen an. Alternativ können Sie auf YouTube-Videos zurückgreifen.
Ein beliebtes Ausdauer-Training für zu Hause ohne Geräte ist das Intervalltraining. Hierbei wechseln sich Phasen von Be- und Entlastung in kurzen Zeitspannen ab. In unserem Magazin können Sie sich näher zum Intervalltraining: von HIIT bis Tabata informieren. Eine zweite Trainingsmethode besteht darin, eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen am Stück durchzuführen. In der Regel wird die Übung dann in mehreren Sätzen erneut absolviert.
Zur Unterstützung Ihres Ausdauer-Trainings zu Hause können Sie verschiedene Hilfsmittel nutzen. So eignen sich zum Beispiel zusätzliche Gewichte, um das Workout zu intensivieren. Sollten Sie keine Hanteln parat haben, dann sind kleine Wasserflaschen eine gute Alternative. Für manche Übungen sind weitere Utensilien erforderlich, beispielsweise ein Springseil oder Step Board.
Was ist beim Cardio-Training zu Hause zu beachten?
Bevor Sie bei Ihren Cardio-Übungen zu Hause ins Schwitzen kommen, gibt es einige Vorbereitungen zu treffen. Machen Sie sich im Vorfeld Gedanken, wie oft und wie lange Sie trainieren wollen. Außerdem sollten Sie einen geeigneten Platz für Ihr Workout finden und die notwendigen Hilfsmittel besorgen.
Wie oft und wie lange sollten Sie trainieren?
Die optimale Trainingsdauer und -häufigkeit variiert je nach Alter und Fitness-Level. Gleichzeitig kann sich bei höherer Intensität die optimale Trainingszeit verringern. Als Orientierung werden von der Techniker Krankenkasse für eine allgemeine Ausdauereinheit mindestens etwa 20 bis 30 Minuten empfohlen. Insgesamt sollten pro Woche ungefähr zwei bis drei Stunden für das Ausdauer-Training eingeplant werden.
Welche Vorbereitungen sollten Sie treffen?
Die folgende Checkliste kann Ihnen bei der Vorbereitung Ihres Ausdauer-Trainings zu Hause helfen:
- Schaffen Sie ausreichend Platz. Räumen Sie bei Bedarf Möbel zur Seite.
- Bereiten Sie sich eine Flasche mit Trinken vor – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee.
- Legen Sie sich ein kleines Handtuch bereit.
- Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus.
- Holen Sie Hilfsmittel wie Gewichte oder Springseil, falls Sie diese benötigen.
- Ziehen Sie sich Turnschuhe und Sportsachen an. Das hilft Ihnen, beim Training alles zu geben.
Anleitung: 7 Cardio-Übungen für zu Hause ohne Geräte
Die folgenden sieben Übungen eignen sich für Ihr Cardio-Training zu Hause. Um die Schwierigkeit Ihrem Leistungsstand anzupassen, finden Sie pro Cardio-Übung zusätzlich eine Anleitung für Anfänger. In jedem Fall sollten Sie vor dem Workout ein kurzes Warm-up durchführen, um die Muskeln auf die Belastung einzustimmen. Planen Sie außerdem nach den Übungen einige Minuten für ein Stretching ein. Die Übungen können Sie jeweils 30 Sekunden à drei Sätze durchführen. Je nach Fitness-Level kann die Zeit variiert werden.
Mountain Climbers
Hilfsmittel: Yogamatte
- 1. Sie starten im Liegestütz – die Hände unterhalb der Schultern und der Blick Richtung Boden, sodass Rücken und Kopf auf einer Linie sind.
- 2. Ziehen Sie nun ein Bein, mit dem Knie voran, in einer Art Sprung, in Richtung Ellbogen.
- 3. Bringen Sie das Bein zurück zum Startpunkt und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein aus. Anschließend wiederholen Sie den Ablauf immer abwechselnd.
Variante für Anfänger: Vereinfachen Sie die Übung, indem Sie die Knie nicht in einem Sprung, sondern langsam nach vorn bewegen. Anschließend führen Sie beide Beine wieder zusammen und wiederholen mit dem anderen Bein. Eine zweite Möglichkeit ist es, dass Sie sich auf einem Tisch oder Stuhl abstützen. Je höher der Gegenstand, desto leichter wird die Ausführung.
Jumping Jacks (oder Hampelmänner)
- 1. Stehen Sie aufrecht. Die Körpermitte ist angespannt. Die Beine stehen etwa schulterbreit und Arme zeigen nach unten.
- 2. Springen Sie in die Luft und öffnen Sie Ihre Beine. Gleichzeitig schwingen Sie die Arme seitlich am Körper in die Luft, bis sich die Hände über dem Kopf treffen.
- 3. Schließen Sie die Beine wieder und bringen die Arme zurück nach unten. Lassen Sie die Arme dabei leicht angewinkelt.
Variante für Anfänger: Machen Sie abwechselnd einen Schritt zur Seite. Bringen Sie die Arme bei jedem Schritt über dem Kopf zusammen. Da Sie diese Cardio-Übung zu Hause ohne Springen durchführen, ist sie gelenkschonender als der normale Hampelmann.
Skater
- 1. Beginnen Sie aufrecht mit hüftbreiter Beinstellung.
- 2. Springen Sie mit einem Bein zur Seite und kreuzen Sie das andere Bein dahinter, ohne den Boden zu berühren. Die Knie sind dabei leicht gebeugt und der Oberkörper zeigt etwas nach vorn.
- 3. Führen Sie die Hände schwungvoll vor dem Körper zusammen. Alternativ tippen Sie mit einer Hand (die entgegengesetzte zum Standbein) oder beiden Händen auf den Boden vor dem Standfuß.
- 4. Direkt aus dieser Position führen Sie die Bewegung nun in die andere Richtung und mit dem anderen Bein aus.
Variante für Anfänger: Zur Vereinfachung der Übung können Sie zum einen die Geschwindigkeit und Sprungweite reduzieren. Zum anderen können Sie den gekreuzten Fuß auf dem Boden auftippen, um das Gleichgewicht besser zu halten.
Kniehebelauf
- 1. Stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit.
- 2. Heben Sie in einer sprungartigen Bewegung ein Knie nach oben, bis es etwa auf Hüfthöhe ist.
- 3. Führen Sie das Bein wieder nach unten und bringen Sie das andere Bein in die Luft.
- 4. Wiederholen Sie den Ablauf immer abwechselnd. Nehmen Sie die Arme in schwungvollen Bewegungen mit.
Variante für Anfänger: Sie springen nicht, sondern heben die Beine jeweils aus dem festen Stand und in einer langsameren Bewegung in die Luft.
Skippings
- 1. Stehen Sie aufrecht und mit geschlossenen Füßen.
- 2. Laufen Sie nun so schnell wie möglich auf der Stelle und landen Sie jeweils nur auf dem vorderen Fuß.
- 3. Lassen Sie während der Übung die gebeugten Arme mitschwingen.
Variante für Anfänger: Gehen Sie in ein schnelles Marschieren oder Gehen über, um die Übung zu vereinfachen.
Burpees
Hilfsmittel: Yogamatte
- 1. Starten Sie aufrechtstehend. Springen Sie in die Luft und führen beide Hände nach oben.
- 2. Nach der Landung beugen Sie Ihre Knie, führen das Gesäß nach hinten und bringen in einer fließenden Bewegung die Hände unter den Schultern auf den Boden.
- 3. Springen Sie mit beiden Beinen nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestütz-Position befinden.
- 4. Mit einem weiteren Sprung kommen Sie mit den Beinen zurück nach vorn und richten sich auf.
- 5. Nutzen Sie den Schwung, um wieder mit Schritt 1 zu beginnen.
Variante für Anfänger: Sie können den Sprung im aufrechten Stand weglassen, um die Intensität der Übung zu reduzieren. Außerdem ist es möglich, die Bewegung der Beine hin zur Liegestütz-Position, und wieder zurück, jeweils mit zwei Schritten zu machen.
Seilspringen
Hilfsmittel: Springseil
- 1. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Die Körpermitte bleibt während der Übung angespannt. Halten Sie die Hände auf Hüfthöhe – in jeder Hand ein Seilende.
- 2. Schwingen Sie das Seil hinter dem Körper nach oben, über den Kopf und dann nach vorn. Springen Sie zeitgleich leicht in die Luft, sodass das Seil im Sprung unter den Füßen hindurchgeführt wird.
- 3. Wiederholen Sie das Vorgehen ohne Zwischensprünge.
Variante für Anfänger: Haben Sie kein Seil zur Hand oder bevorzugen eine leichtere Ausführung? Dann ahmen Sie die Bewegung des Seilspringens ohne Seil nach. Nehmen Sie die Hände auf Hüfthöhe und drehen Sie die Handgelenke bei gleichzeitigem Springen.
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