Cool-down nach dem Sport: Das müssen Sie wissen
So gelingt das Abwärmen nach intensiven Trainingseinheiten
Das Aufwärmen vor dem Workout ist längst Standard. Aber danach? Einfach duschen und zurück in den Alltag? Das sollte nicht alles sein. Das Cool-down nach dem Sport ist ebenso wichtig wie das Warm-up vor dem Training. Lesen Sie hier alles über die Vorteile von Cool-down und lernen Sie ein paar Übungen kennen, mit denen Sie Ihren Körper nach der Anstrengung wieder herunterfahren und entspannen können.
Inhalt:
- Was ist Cool-down und warum ist es so wichtig?
- 5 Cool-down-Übungen: Effektives Abwärmen nach dem Sport
- Entspannung nach dem Training: 3 Tipps für Ihr Cool-down
- Mit dem Cool-down nach dem Sport ein gutes Körpergefühl erzeugen
Was ist Cool-down und warum ist es wichtig?
Warm-up und Cool-down. Sozusagen das Yin und Yang des Sports. Denn nur, wenn Sie beides durchführen, ist ihr Körper in Balance. Dabei ist das Cool-down weniger bekannt. Oft wird es sogar ganz vergessen. Dabei ist das Abwärmen des Körpers ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Es erfüllt essenzielle Funktionen:
- Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems: Während des Cool-downs nach dem Sport wird die Herzfrequenz gesenkt, die Atmung beruhigt und die Belastungsintensität reduziert.
- Regeneration der Muskulatur: Gezieltes Abwärmen baut Laktat in den Muskeln ab und lockert sie – das hilft, Muskelkater vorzubeugen und schneller wieder bereit für das nächste Training zu sein.
- Mentale Entspannung: Gerade während intensiver Workouts belasten Sie auch Ihren Geist – Cool-down hat auch einen mentalen Aspekt und bringt den Kopf wieder zur Ruhe.
5 Cool-down-Übungen: Effektives Abwärmen nach dem Sport
Den maximalen Effekt erzielen Sie, wenn Sie Ihren Cool-down-Übungen eine klare Struktur geben. Idealerweise teilen Sie sie in zwei Phasen ein:
- Phase 1: Regulieren Sie durch leichtes Cardio-Training Ihr Herz-Kreislauf-System.
- Phase 2: Regenerieren und entspannen Sie Ihre Muskulatur durch gezielte Dehnübungen.
1. Lockeres Auslaufen
Um das Herz-Kreislauf-System behutsam herunterzufahren, eignet sich am besten ein entspannter Lauf nach dem Haupttraining. Laufen Sie in moderatem Tempo etwa zehn Minuten. So treten folgende Effekte ein:
- Ihr Herz-Kreislauf-System und die Atmung beruhigen sich.
- Ihr Körper scheidet Stoffwechselprodukte schneller aus.
- Sie stimulieren Ihre Durchblutung.
- Sie lockern Ihre Muskulatur.
2. Arm-Stretch
Das Dehnen Ihrer Arme beim Abwärmen nach dem Sport ist grundsätzlich wichtig. Auch wenn die Armmuskulatur in Ihrem Training nicht übermäßig beansprucht wurde.
Folgende Übungen eignen sich für die Dehnung der Arme:
- Hintere Schulter: Führen Sie Ihren rechten oder linken Arm – je nachdem, wo Sie beginnen möchten – ausgestreckt quer über die Brust. Danach platzieren Sie die Hand des anderen Arms auf dem Unterarm und drücken ihn leicht in Richtung Brust, bis ein leichter Dehneffekt einsetzt. Halten Sie einige Sekunden und wechseln Sie danach die Seiten.
- Bizeps: Stecken Sie einen Arm zur Seite, wobei Ihre Hand leicht unter Schulterhöhe sinkt. Nun drehen Sie den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt und ziehen den Arm leicht nach hinten. Drehen Sie die Hand danach so weit nach hinten, bis Sie einen angenehmen Dehnungseffekt spüren. 20 bis 30 Sekunden sollten Sie die Übung halten. Danach wechseln Sie die Seite.
Dieses Video zeigt Ihnen den Bizeps-Stretch im Detail:
- Trizeps: Strecken Sie einen Arm über den Kopf, während der Ellenbogen desselben Arms nach vorne zeigt. Winkeln Sie nun den Arm ab, sodass Ihre Handfläche oben zwischen Ihren Schulterblättern aufliegt. Mit der anderen Hand dehnen Sie den Arm am Ellenbogen nun so nach hinten, dass Sie im Trizeps eine Spannung fühlen.
So sieht die Dehnung Ihres Trizepses aus:
- Unterarme: Für den oberen Unterarm strecken Sie einen Ihrer Arme nach vorne aus und klappen das Handgelenk um 90 Grad nach unten ab. Nun ziehen Sie Ihre Hand behutsam mit der anderen Hand nach hinten und halten die Spannung. Für den unteren Unterarm bewegen Sie Ihren Arm in die gleiche Ausgangsposition mit dem Unterschied, dass das Handgelenk um 90 Grad nach oben zeigt.
Denken Sie immer daran, beide Arme zu dehnen.
Tipp:
3. Torso-Twist
Eine Übung, die Sie wahrscheinlich nach dem ersten Ausführen zum Cool-down nach dem Sport nicht mehr missen möchten ist der Torso-Twist.
So geht’s:
Sie stehen mit beiden Beinen schulterbreit auf dem Boden. Ihre Knie sind leicht gebeugt. Sie sollen federnd, nicht steif sein. Nun heben Sie die Arme bis auf knapp unter 90 Grad an und beginnen, den Oberkörper von links nach rechts zu rotieren. Die Ellenbogen können Sie dabei entweder abwinkeln oder ausstrecken. Rotieren Sie nicht zu schnell und richten Sie den Blick nach vorne. Sonst tritt womöglich Schwindel ein.
Der Torso-Twist dient als effektive Abwärm-Übung für Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur.
In diesem Video sehen Sie, wie ein Torso-Twist ausgeführt wird:
4. Gegrätschte Vorbeuge im Stehen
Um die hintere und innere Seite Ihrer Beine zu dehnen und sich nach dem Workout abzuwärmen, stellen Sie sich zunächst mit gespreizten Beinen auf Ihre Matte oder den Boden. Ihre Füße zeigen parallel nach vorne, während Sie die Hände auf den Hüften ablegen. Atmen Sie ein und schieben Sie dabei Ihre Hüfte leicht nach vorne. Dann atmen Sie aus und beugen sich langsam nach vorne.
Je nach Beweglichkeit berühren Ihre Fingerspitzen oder Handflächen den Boden oder schweben in der Luft. Atmen Sie ruhig ein und aus und halten Sie die Übung für fünf tiefe Atemzüge. Angenehmer Nebeneffekt: Neben der Dehnung der Beine strecken Sie auch Ihre Wirbelsäule.
5. Hüftöffner
Eine perfekte Übung, um Ihre Hüfte zu öffnen, ist die sogenannte Taube. Wir empfehlen, diese Übung in Ihr Cool-down nach dem Sport zu integrieren, aber sie auch zwischendurch in den Alltag einzubauen. Denn durch stundenlanges Sitzen vor dem Computer ist unsere Hüftmuskulatur oft verkürzt.
Die Taube kommt aus dem Yoga und wird folgendermaßen ausgeführt:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Führen Sie nun das linke Knie nach vorne zur linken Hand und den linken Fuß zur rechten Hand. Legen Sie Ihren Unterschenkel auf der Matte ab – je nach Flexibilität im 90-Grad-Winkel oder weniger. Das andere Bein strecken Sie nach hinten aus, wobei Sie den Fußrücken auf dem Boden ablegen. Mit gerade nach vorne ausgerichteten Hüften sitzen Sie mit aufrechtem Oberkörper auf der Matte. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und wechseln Sie danach die Seite.
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Wichtige Hinweise und praktische Variationen:
- Um das Knie des angewinkelten Beins zu schützen, ziehen Sie die Zehen nach oben.
- Indem Sie den Oberkörper und Ihre Hände langsam nach vorne bewegen, intensivieren Sie die Spannung.
So wird die Taube korrekt ausgeführt:
Tipp:
Entspannung nach dem Training: 3 Tipps für Ihr Cool-down
Neben gezielten Übungen können Sie den Erfolg Ihrer Cool-downs durch Entspannungsmaßnahmen zusätzlich steigern. Wir geben Ihnen drei Tipps:
1. Massagen und Faszientraining
Eine sanfte Massage entspannt nach dem Workout Ihre Muskulatur. Um Verhärtungen und Verklebungen entgegenzuwirken, können Sie die Muskeln auch mit einer Faszienrolle ausrollen.
2. Eisbad oder kalte Dusche
Gut durchblutete Muskeln und Gelenke regenerieren schneller. Außerdem hemmt die Kälte Entzündungen. Alles Gründe, warum Profisportler nach Fußballturnieren, Trainings und Co. in die Eistonne gehen. Das müssen Sie nicht nachmachen. Zuhause oder im Fitnessstudio reicht die kalte Dusche. Wir empfehlen: Überwinden Sie sich. Denn danach spüren Sie einen deutlichen Entspannungseffekt.
3. Sauna oder warme Dusche
Wenn Sie sich nicht zu einer kalten Dusche überwinden können, haben wir eine Lösung für Sie. Duschen Sie heiß oder gehen Sie in die Sauna. Denn Wärme öffnet die Gefäße, regt die Durchblutung an und fördert so die Regeneration. Gleichzeitig entspannen sich Ihre Muskeln. Besonders groß ist der Cool-down-Effekt, wenn Sie Kälte und Wärme kombinieren. Wechselduschen sind eine gute Möglichkeit – oder der Sprung ins eiskalte Wasserbecken nach dem Saunagang.
Cool-down nach dem Sport: Schnellere Regeneration und mehr Ausgeglichenheit
Wollen Sie Ihr Workout optimal abrunden, ist das Cool-down nach dem Sport unerlässlich. Es bildet das Gegengewicht zum Warm-up, beruhigt das Herz-Kreislauf-System sowie die Atmung und beschleunigt die Regeneration von Muskeln und Gelenken. Auch das Verletzungsrisiko sinkt – und das mit nur wenigen Minuten Mehraufwand nach dem Training. Machen Sie das Abwärmen unbedingt zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsplans.
Vor allem, wenn Sie dabei noch ein paar Minuten länger in Sportkleidung herumlaufen können. Optisch hochwertige Outfits für jede Sportart finden Sie im owayo Online-Shop. Mithilfe des 3D-Konfigurators können Sie Ihre Kleidung sogar selbst gestalten.
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