Höhentraining: Leistungssteigerung in den Bergen
Was bringt Hypoxie-Training für Ausdauersportler?
Höhentraining hat sich im Ausdauersport zu einer beliebten und bewährten Trainingsmethode entwickelt, um die eigene Leistung zu steigern. Doch was hat es damit auf sich? Ab wann und wie wirkt Höhentraining und für wen eignet sich das Spiel mit der Sauerstoffversorgung? Erfahren Sie, welche Effekte und Risiken, Vorteile und Nachteile das Hypoxie-Training birgt und wie sinnvoll alternative Methoden eingesetzt werden können.
So nutzen Läufer und Ausdauersportler Höhentraining
In den Alpen, in den Anden oder auf der Hochebene von Äthiopien: Ausdauersportler trainieren regelmäßig in Höhenlagen, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Der niedrige Luftdruck wirkt dabei wie Doping – mit dem Unterschied, dass es sich um eine natürliche und legale Methode handelt.
Was ist Höhentraining?
Das Prinzip von Höhentraining ist einfach: Je niedriger der Luftdruck, desto mehr muss das Herz-Kreislaufsystem leisten. In den Bergen sinkt der Luftdruck, je höher man steigt. Bei Trainingseinheiten in hoch gelegenen Gebieten machen Sportler sich die veränderten Sauerstoffbedingungen zu Nutze. Über die Zeit passt sich der Körper an und produziert mehr rote Blutkörperchen, sodass mehr Sauerstoff transportiert werden kann. Zurück auf Normalhöhe bleibt der Effekt für einige Wochen bestehen und führt zu einer Leistungssteigerung.
Ab welcher Höhe spricht man von Höhentraining?
Mit zunehmender Höhe über dem Meeresspiegel sinkt der Luftdruck. Spürbar wird dies für den menschlichen Organismus ab einer Höhe von 1800 oder 2000 Meter. Die meisten Höhentrainingscamps finden deshalb zwischen 1800 und 2500 Metern über dem Meeresspiegel statt. Der Trainingseffekt lässt sich jedoch nicht unbegrenzt ausreizen. Wer noch höher steigt, bekommt die Nachteile des niedrigen Luftdrucks zu spüren. Die Akklimatisierungszeit ist länger, es treten leichter Symptome der Höhenkrankheit auf und die Leistung fällt derart ab, dass ein Training, wie es für einen Wettkampf notwendig wäre, nicht durchgeführt werden kann.
Wie lange dauert Höhentraining?
In der Regel verbringen Athleten drei bis vier Wochen in einem Höhentrainingscamp. Da der Körper sich an die Höhenlage gewöhnen muss, fällt die Leistung zunächst ab. Erst nach und nach passt sich der Kreislauf an. Zurück in flacherem Gelände verhält es sich genauso. Die gewünschte Leistungssteigerung ist nur temporär. Nach drei bis fünf Wochen verschwindet der Trainingseffekt wieder.
Für wen eignet sich Höhentraining?
Bekannt wurde Hypoxie-Training vor allem durch Langstreckenläufer. Genutzt wird es jedoch in allen Ausdauerdisziplinen wie Radsport, Skilanglauf, Schwimmen oder Rudern. Bei Leistungssportlern gehört Höhentraining zum festen Jahresprogramm. Für Hobbysportler ist es erst sinnvoll, wenn sie bereits mehrere Jahre auf hohem Niveau trainieren. Voraussetzung sind in jedem Fall ein guter Gesundheitszustand, Grundfitness und professionelle Begleitung und Beratung.
Was passiert beim Höhentraining im Körper?
Während des Höhentrainings verändern sich gleich mehrere Prozesse im Körper. Der Effekt, auf den es ankommt, ist die erhöhte Produktion von Erythropoetin. Das Hormon wird in der Niere gebildet und stößt seinerseits die Produktion roter Blutkörperchen (Erythrozyten) an. Die roten Blutkörperchen sind dafür zuständig, Sauerstoff an die Zellen zu verteilen. Dadurch wird der gesamte Organismus leistungsfähiger:
- Das Herzminutenvolumen steigt. In einer Minute gelangt mehr Blut in den Blutkreislauf.
- Die Durchblutung der Muskeln wird verbessert. Dadurch erzielen Sie eine Leistungssteigerung und verkürzen die Regenerationszeit.
- Die Durchblutung der Haut nimmt zu, sodass für die Wärmeregulation zusätzliche Ressourcen zur Verfügung stehen und Ihre Belastungsgrenze hinausgeschoben wird.
All dies ist dem Sauerstoffpartialdruck zu verdanken, der mit steigender Höhe über dem Meeresspiegel abnimmt. Der Sauerstoff ist anteilig (partial) zwar genauso hoch wie in Tieflagen, durch den geringeren Luftdruck sinkt jedoch die Moleküldichte, sodass weniger Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen werden kann. Es entsteht eine Hypoxie, eine Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff. Der Puls erhöht sich und die Atmung wird schneller. Bei zu schnellem Aufstieg kann sich die sogenannte Höhenkrankheit oder Bergkrankheit entwickeln, mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit. Gibt man dem Körper jedoch Zeit, sich zu akklimatisieren, setzt die Produktion der roten Blutkörperchen ein. Es kann wieder mehr Sauerstoff aufgenommen werden, die Atmung wird tiefer und der Puls normalisiert sich.
Effekte von Höhentraining
Neben der Veränderung des Blutkreislaufes bringt das Training in der „dünnen Luft“ viele weitere Effekte mit sich. Dabei geht es nicht nur um körperliche Aspekte. Wir haben die Vorteile und Nachteile übersichtlich zusammengestellt.
Übrigens:
Falls Hypoxie-Training bei Ihnen nicht zu funktionieren scheint, sind Sie damit also keineswegs allein. Dafür gibt es zahlreiche andere spannende Trainingsmethoden, beispielsweise Laufcamps, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Vorteile des Hypoxie-Trainings
- Verbesserter Sauerstofftransport
- Verbesserte Durchblutung der Muskeln
- Steigerung des Fettstoffwechsels
- Verbesserung der Ausdauerleistung
- Kürzere Regenerationszeiten nach körperlicher Belastung
- Leistungssteigerung nach dem Höhentraining für drei bis fünf Wochen
- Gute Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe
- Training vor traumhafter Bergkulisse
- Aktiv-Urlaub (zumindest für Hobbysportler)
Nachteile des Hypoxie-Trainings
- erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel und Thrombosen aufgrund erhöhter Hämatokritwerte
- unpassende Trainingspläne sorgen für körperliche Überlastung statt Leistungssteigerung
- ärztliche Betreuung notwendig
- teuer und zeitaufwendig
- Risiko, Höhenkrankheit zu entwickeln (Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, schlimmstenfalls lebensbedrohliche Höhenhirnödeme oder Höhenlungenödeme)
- nur bedingt für Hobbysportler geeignet
Voraussetzungen für effektives Höhentraining
Für wen die Vorteile überwiegen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um an Höhentrainingscamps teilzunehmen und in Gesellschaft von Gleichgesinnten und fachlich ausgebildeten Trainern motivierende Wochen in den Bergen zu verbringen. Einige Voraussetzungen sollten Sie aber unbedingt erfüllen, egal ob Sie als Leistungssportler oder Breitensportler teilnehmen. Nur dann profitieren Sie auch vom Hypoxie-Training. Am besten Sie bringen Folgendes mit:
- Ausdauerleistungsfähigkeit
- gesundes Herz-Kreislaufsystem
- gute Lungenfunktion
- Erfahrung in der Trainingssteuerung
- ausreichende Versorgung mit Eisen und Vitaminen
- sinnvolle Trainingsplanung für Ihr Level, Ihr Ziel und Ihren Körper
Außerdem sollten Sie während Ihres Aufenthalts auf die Signale Ihres Körpers achten. Da Sie unter veränderten Bedingungen trainieren, kann es sein, dass Ihr Körper mehr Zeit für die Akklimatisierung benötigt und sensibler reagiert. In den Bergen herrscht zudem eine höhere UV-Strahlenbelastung und der Körper trocknet leichter aus. Schützen Sie Ihre Haut und achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Informieren Sie sich, wie das Zusammenspiel von Sport und Trinken optimal gelingt.
Die praktische Mengenskala auf den Trinkflaschen von owayo hilft Ihnen, den Überblick zu behalten und Ihren Flüssigkeitshaushalt zu steuern. Das Ziehmundstück erlaubt Ihnen zudem auch während des Trainings schnell und einfach zu trinken.
Höhentraining simulieren
Da Höhentrainingscamps nicht nur teuer und zeitaufwändig, sondern meist auch mit einer langen Anfahrt verbunden sind, kommt die Sport-Challenge für viele nicht in Frage. Deshalb gibt es in vielen Städten Angebote von Sport-Studios, die eine Simulation des Hypoxie-Trainings anbieten.
Höhensimulation mit Trainingsmaske
Mittels einer speziellen Atemmaske wird mit reduziertem Sauerstoff Ausdauertraining, beispielsweise auf einem Radergometer, absolviert. Die geringere Luftzufuhr soll die Bedingungen von Höhenlagen simulieren. Allerdings bestehen nur während des Trainings die veränderten Sauerstoffverhältnisse und nicht wie in den Bergen den ganzen Tag über.
Einige Sportler berichten positiv über ihre Erfahrung von simuliertem Höhentraining. Da der Fettstoffwechsel angeregt wird, eignet sich die Methode insbesondere zur Gewichtsabnahme. Für eine Zunahme der roten Blutkörperchen bestehen allerdings keine wissenschaftlichen Belege. Vermutlich ist es von individuellen Faktoren abhängig, ob mit einer Atemmaske Höhentraining simuliert werden kann.
Simulation im Höhenzelt
Anders als bei einer Trainingsmaske soll mit einem Höhenzelt die Wirkung der Hypoxie während des Schlafens und Entspannens herbeigeführt werden. Für zwei Wochen verbringen Sportler die Nächte im Höhenzelt, das äußerlich einem Campingzelt sehr ähnlich sieht. Über die Zeit wird der Luftdruck immer weiter gesenkt. Dadurch ist der Körper den veränderten Sauerstoffbedingungen für mehrere Stunden ausgesetzt. Vermutlich reicht dies auch, um die Produktion von Erythropoetin anzuregen, es stellt jedoch nicht das primäre Ziel dar. Vielmehr geht es darum die Auswirkungen des eigenen Körpers auf Höhenlage im Voraus zu testen und die Akklimatisierungsphase zu verkürzen.
Simulation als Vorbereitung auf das Höhentraining in den Bergen
Einheiten im Höhenzelt oder mit einer Hypoxie-Maske eignen sich, um sich auf ein Höhentraining oder längere Bergtouren in Höhenlage vorzubereiten. Sie bieten einen guten Anhaltspunkt dafür, wie der Körper reagiert, sodass Sie sich bereits im Vorhinein auf mögliche Nebenwirkungen einstellen können.
Neben der körperlichen Vorbereitung sollten Sie sich vor einem Höhentraining auch um die passende Ausrüstung kümmern. Nehmen Sie Ihren Fitnesstracker mit, um Ihre Vitalwerte zu kontrollieren. Außerdem sollten Sie in den Bergen auf jede Wetterlage vorbereitet sein. Denken Sie an kurze und lange Sportbekleidung. Wärmeisolierende Stoffe, wie beim Winterlauftrikot, halten Sie auch bei niedrigen Temperaturen warm. Außerdem sollten Mützen und Stirnbänder auf Ihrer Packliste nicht fehlen.
Höher, weiter, schneller
Sie trainieren bereits seit vielen Jahren und suchen eine neue Herausforderung im Sport? Falls ein Höhentraining für Sie nicht in Frage kommt, gibt es viele weitere Möglichkeiten, um sich sportlich auszutoben. Im owayo-Magazin finden Sie Anregungen!
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Quellen:
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft09/standard_prommer_gf.pdf
https://archiv.ub.uni-heidelberg.de/volltextserver/12432/1/Wiesegart.pdf