Joggen bei Hitze: Gesund oder gefährlich?
10 Tipps fürs Laufen bei hohen Temperaturen
Joggen bei Hitze: Ein No-Go oder durchaus machbar? Finden Sie die Antwort in unserem Artikel und entdecken Sie zudem zehn wertvolle Tipps zur Wahl der richtigen Kleidung, der idealen Uhrzeit, der geeigneten Strecke und mehr. So wird Laufen bei Hitze sicher und angenehm.
Inhalt:
- Die wichtigsten Fragen rund um Joggen bei Hitze
- Ist Laufen bei Hitze gefährlich?
- Bis zu welchen Temperaturen ist Joggen im Sommer unbedenklich?
- Sollten Sie bei Hitze laufen?
- Joggen bei Hitze: 10 hilfreiche Tipps
- Ausreichend trinken
- Sonnenschutz verwenden
- Es langsam angehen lassen
- Die richtige Laufbekleidung
- Die passende Laufstrecke
- Trainingspensum anpassen
- Das richtige Timing
- Auf die Ernährung achten
- Auf den Körper hören
- Auf Alternativen zurückgreifen
- Fazit: So gelingt Joggen auch bei hohen Temperaturen
Die wichtigsten Fragen rund um Joggen bei Hitze
Laufen im Sommer ist ein ganz anderes Erlebnis als Joggen im Winter. Während die frische Winterluft belebend wirken kann, stellt die sommerliche Hitze eine besondere Herausforderung dar. Im Folgenden beantworten wir für Sie die wichtigsten Fragen zum Joggen bei Hitze.
Ist Laufen bei Hitze gefährlich?
Joggen bei Hitze ist nicht zwangsläufig gefährlich, birgt aber einige Risiken, die Sie nicht unterschätzen sollten. Wenn Sie auch bei hohen Temperaturen laufen möchten, sollten Sie Folgendes beachten:
- Körperliche Belastung durch Hitze: Die Hitze stellt eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper dar. Sie werden schneller erschöpft sein und benötigen mehr Zeit für die Regeneration.
- Kreislaufprobleme: Hohe Temperaturen können Ihren Kreislauf stark belasten. Vor allem bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, die den Kreislauf beeinflussen, sollten Sie besonders vorsichtig sein und am besten vor dem Laufen einen Arzt aufsuchen.
- Überhitzung des Körpers: Die Gefahr einer Überhitzung des Körpers ist bei hohen Temperaturen naturgemäß größer. Dies kann im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag oder Sonnenstich führen.
- Dehydrierung und Elektrolytverlust: Durch das Schwitzen verliert Ihr Körper mehr Flüssigkeit und Elektrolyte. Dies kann zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen führen.
- Hautprobleme: Die Kombination aus Schweiß, Reibung und Hitze kann Hautirritationen verursachen. Auch die Gefahr eines Sonnenbrands ist erhöht.
Wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen, steht Laufen bei Hitze jedoch nichts im Weg.
Bis zu welchen Temperaturen ist Joggen im Sommer unbedenklich?
Die Frage, bis zu welchen Temperaturen man im Sommer joggen kann, beschäftigt viele Laufbegeisterte. Sie lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Das liegt vor allem daran, dass das Temperatur- und Hitzeempfinden sehr individuell ist. Orientieren Sie sich an den folgenden Richtlinien, wenn Sie bei Hitze joggen gehen möchten:
Bis 25 Grad: Meist unbedenklich
Temperaturen von bis zu 25 Grad Celsius stellen für die meisten Menschen kein Problem bei Outdoor-Aktivitäten wie Joggen dar. Da die UV-Strahlung bei diesen Temperaturen meist relativ hoch ist, sollten Sie vor dem Laufen ausreichend Sonnenschutzmittel auftragen.
Um die 30 Grad: Vorsicht geboten
Wenn das Thermometer die 30-Grad-Marke erreicht oder sich ihr nähert, sollten Sie vorsichtig sein. Die Belastung für den Körper steigt, und die Gefahr von Dehydrierung und Überhitzung nimmt zu. Passen Sie Ihr Lauftraining so an, dass Ihr Körper nicht überlastet wird.
Über 30 Grad: Alternativen in Betracht ziehen
Bei Temperaturen über 30 Grad sollten Sie ernsthaft überlegen, ob ein Outdoor-Lauf wirklich notwendig ist. Wenn Sie sich dafür entscheiden, treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen und hören Sie auf eventuelle Warnsignale Ihres Körpers. Ziehen Sie auch Alternativen zum Joggen bei Hitze in Betracht und wählen Sie eine weniger intensive Sportart für Ihr Training.
Sollten Sie bei Hitze laufen?
Sollten Sie bei Hitze laufen oder lieber darauf verzichten? Diese Frage ist letztlich eine individuelle Entscheidung, die von verschiedenen Faktoren abhängt. Grundsätzlich ist Laufen bei Hitze nicht ungesund, vorausgesetzt, Sie beachten einige wichtige Dinge wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz.
Hitze ist in gewissem Maße Gewöhnungssache, gleichzeitig reagieren einige Menschen empfindlicher auf hohe Temperaturen als andere. Wenn Sie grundsätzlich Probleme mit Hitze haben, sollten Sie bei hohen Temperaturen lieber eine Laufpause einlegen.
Darüber hinaus können auch Ihr Trainingszustand und Ihr Alter eine Rolle spielen. Sind Sie Laufanfänger oder gehören Sie zu einer älteren Altersgruppe, empfehlen wir Ihnen, besonders vorsichtig zu sein. Konsultieren Sie im Zweifelsfall immer einen Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
Joggen bei Hitze: 10 hilfreiche Tipps
Sie möchten auch im Sommer nicht auf Ihr Lauftraining verzichten? Wir geben Ihnen zehn Tipps, wie Joggen auch bei hohen Temperaturen gesund möglich ist:
1. Ausreichend trinken
Bei Hitze verliert der Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit als sonst. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht halten. Achten Sie darauf, vor und nach dem Laufen ausreichend zu trinken. Auch während des Lauftrainings sollten Sie Trinkpausen einlegen und in kleinen Schlucken Wasser zu sich nehmen. Ein praktischer Begleiter für unterwegs ist unsere Trinkflasche Aquator, die Sie auch während des Sports mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
Beim Schwitzen gehen wertvolle Mineralstoffe verloren. Um diesen Verlust wieder auszugleichen, eignen sich isotonische Getränke wie Mineralwasser oder Saftschorle.
Tipp:
2. Sonnenschutz verwenden
Ein Sonnenbrand ist nicht nur unangenehm, sondern kann Ihre Haut auch langfristig schädigen. Daher ist Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ein absolutes Muss. Tragen Sie sie mindestens 30 Minuten vor dem Laufen auf, damit sie gut einziehen kann.
Wenn Sie bei Hitze joggen gehen, sollten Sie auch Ihren Kopf vor der Sonne schützen. Eine Kappe oder ein leichtes Tuch wie die owayo-Bandanas können hier Abhilfe schaffen. Um einen Hitzestau zu vermeiden, sollten Sie die Kopfbedeckung allerdings nicht die ganze Zeit tragen. Wenn Sie merken, dass es Ihnen zu heiß wird, nehmen Sie die Kappe ab und lassen Sie Ihren Kopf ein wenig „atmen".
3. Es langsam angehen lassen
Wenn die Temperaturen steigen und sich die Sonne blicken lässt, ist es verlockend, gleich voll durchzustarten. Aber Vorsicht: Joggen bei Hitze ist anstrengend und Ihr Körper muss sich erst an die neuen Bedingungen gewöhnen.
Starten Sie daher mit einem moderaten Tempo und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die Hitze reagiert. Gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise an die erhöhten Temperaturen. So minimieren Sie das Risiko von Überhitzung und Dehydrierung.
4. Die richtige Laufbekleidung
Was Sie tragen, kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie bei hohen Temperaturen joggen gehen. Die richtige Kleidung hilft, Ihren Körper kühl zu halten und Ihre Leistung zu optimieren.
Die Laufbekleidung von owayo ist aus weichem und extrem leichtem Material gefertigt und ist daher auch im Sommer angenehm zu tragen. Die atmungsaktive ultra.dry Technologie sorgt für einen schnellen Feuchtigkeitstransport. Das ist besonders wichtig, wenn Sie bei Hitze joggen und viel schwitzen.
Tipp:
Um beim Joggen bei hohen Temperaturen nicht noch zusätzlich aufzuheizen, sollten Sie Laufbekleidung in hellen Farben wählen, die das Sonnenlicht reflektieren. Auch ein weiter, lockerer Schnitt hilft, den Körper kühl zu halten und fördert die Belüftung beim Laufen im Sommer.
5. Die passende Laufstrecke
Wenn Sie bei Hitze joggen möchten, sollten Sie auf die passende Laufstrecke achten. Suchen Sie sich am besten schattige Routen oder Parks, um der direkten Sonneneinstrahlung zu entkommen. Versuchen Sie flache Strecken zu wählen, da Steigungen bei Hitze besonders anstrengend sein können.
Strecken entlang von Flüssen, Seen oder am Meer bieten oft eine angenehme Brise und auch Wald- oder Feldwege sind häufig kühler als asphaltierte Straßen.
6. Trainingspensum anpassen
Bei hohen Temperaturen ist weniger manchmal mehr. Beachten Sie folgende Punkte, um Ihr Trainingspensum bei Hitze entsprechend anzupassen:
- Kürzer laufen: Die Hitze stellt bereits eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper dar, daher ist es sinnvoll, die Distanz ein wenig zu reduzieren. Wenn Sie normalerweise zehn Kilometer laufen, versuchen Sie es bei Hitze mit sieben oder acht Kilometern.
- Langsamer laufen: Ihr Herz-Kreislauf-System ist bei Hitze stärker belastet. Ein langsameres Tempo hilft, Überhitzung und Erschöpfung zu vermeiden.
- Seltener laufen: An extrem heißen Tagen kann es sinnvoll sein, das Lauftraining ganz auszusetzen oder durch andere Formen der Bewegung zu ersetzen.
- Mehr Zeit für Regeneration: Hitze belastet den Körper und kann dazu führen, dass die benötigte Regenerationszeit sich verlängert. Gönnen Sie sich also ruhig einen oder zwei zusätzliche Ruhetage oder integrieren Sie entspannende Aktivitäten wie zum Beispiel Yin Yoga in Ihren Trainingsplan.
7. Das richtige Timing
Wann Sie laufen, kann bei hohen Temperaturen einen großen Unterschied machen. Wenn Sie im Sommer joggen möchten, meiden Sie unbedingt die Mittagssonne. Zwischen 11 Uhr und 16 Uhr steht die Sonne am höchsten und die UV-Strahlung ist am stärksten.
Joggen Sie stattdessen lieber früh morgens oder spät abends. Die kühleren Temperaturen in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden bieten bessere Bedingungen für Ihr Lauftraining.
8. Auf die Ernährung achten
Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden. Besonders bei Hitze und intensivem Training sollten Sie auf die richtige Ernährung achten. Ihr Körper braucht Energie, gleichzeitig können Sie schwere Mahlzeiten träge machen und Ihre Verdauung belasten.
Setzten Sie am besten auf leichte, aber nahrhafte Mahlzeiten. Verzichten Sie auf fettige oder schwere Speisen. Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse. Sie liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern versorgen Sie außerdem mit zusätzlicher Flüssigkeit.
Mehr spannende Infos, hilfreiche Tipps und leckere Rezeptideen finden Sie in unseren Magazinartikeln „Richtig essen vor dem Laufen“ und „Essen nach dem Joggen: So machen Sie es richtig“.
9. Auf den Körper hören
Denken Sie daran, dass Ihr Herz-Kreislauf-System bei Hitze stärker belastet wird. Das bedeutet, dass Sie schneller erschöpft sein könnten. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihr Tempo entsprechend an.
Wenn Sie Symptome wie erhöhte Körpertemperatur, Schwindel oder Übelkeit verspüren, sollten Sie Ihr Lauftraining sofort abbrechen: Es besteht die Gefahr eines Hitzschlags oder Sonnenstichs. Begeben Sie sich in den Schatten, trinken Sie viel Wasser und kühlen Sie sich ab. Bei starken oder langanhaltenden Symptomen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
10. Auf Alternativen zurückgreifen
Manchmal sind die Temperaturen einfach zu hoch, um sicher draußen zu laufen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Ihr Cardio-Training verzichten müssen. Hier sind einige coole Alternativen zum Joggen bei Hitze:
- Joggen auf dem Laufband: Wenn die Hitze unerträglich wird, warum dann nicht ins Fitnessstudio wechseln? Die klimatisierten Räume und modernen Laufbänder bieten eine großartige Alternative zum Joggen im Freien.
- Walken oder Spazierengehen: Wenn Sie es etwas ruhiger angehen lassen möchten, ist Walken oder Spazierengehen eine gute Option. Sie bleiben in Bewegung, genießen die frische Luft und setzen Ihren Körper nicht der Belastung eines intensiven Lauftrainings aus.
- Schwimmen im Freibad: Schwimmen ist nicht nur erfrischend, sondern auch ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Im Freibad können Sie Bahnen ziehen und sich danach auf der Liegewiese entspannen. Eine tolle Möglichkeit Sport und Spaß zu verbinden.
Fazit: So gelingt Joggen auch bei hohen Temperaturen
Joggen bei Hitze ist zweifellos eine besondere Herausforderung, aber keineswegs ein absolutes No-Go. Mit der richtigen Vorbereitung, angepassten Trainingsplänen und bewusster Selbstbeobachtung können Sie Ihr Lauftraining auch bei hohen Temperaturen fortsetzen.
Hören Sie auf Ihren Körper, treffen Sie sinnvolle Vorsichtsmaßnahmen und ziehen Sie, wenn nötig, Alternativen in Betracht. Dann steht einem aktiven und gesunden Sommer nichts im Weg!
Bei owayo finden Sie alles, was Sie für ein sicheres und angenehmes Lauftraining benötigen. Von atmungsaktiver Laufbekleidung bis hin zur praktischen Trinkflasche – bei uns werden Sie garantiert fündig!
Weitere spannende Infos, Tipps und Tricks rund um das Thema Laufen gibt es auch im owayo Magazin. Lesen Sie beispielsweise über:
Bildnachweis: Titelbild: BGStock72/stock.adobe.com; Bild 2: Peggy Blume/stock.adobe.com; Bild 3: M.studio/stock.adobe.com