Joggen nach der Geburt

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Nach neun Monaten Schwangerschaft ist es vollbracht, das Baby ist da. Doch trotz oder gerade wegen der großen Veränderungen in ihrem Leben und an ihrem Körper möchten viele Frauen die sportlichen Routinen bald wieder aufnehmen und am liebsten noch heute loslaufen. Was es dabei zu beachten gibt, weiß Hebamme Julia Ronnenberg, die auf dem Blog Mammacita ihr Wissen rund um Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett teilt.

Julia Ronnenberg: „Viele frisch gebackene Mütter wollen in Sachen Fitness schnell wieder an ihr altes Leben anknüpfen. Und sie wollen die übriggebliebenen Babypfunde loswerden. Joggen nach der Geburt ist natürlich eine Option – vor allem, wenn das regelmäßige Lauftraining schon vor der Schwangerschaft auf dem Wochenplan stand. Allerdings gelten für das Joggen nach der Geburt ein paar Regeln. Die wichtigste lautet: Auf keinen Fall zu früh anfangen. Joggen ist ein sogenannter High-Impact Sport. Als High-Impact-Sportarten werden Disziplinen bezeichnet, in denen viele Sprünge und schnelle Bewegungen vorkommen. Diese Sportarten setzen einen intakten Stütz- und Bewegungsapparat voraus. Aber gerade der ist nach einer Schwangerschaft stark mitgenommen. Daher empfehle ich eine Schonfrist von mindestens sechs Monaten. Es hat noch keiner Frau geschadet zu warten; der zu frühe Start allerdings schon. Die Erholung nach der Entbindung, die Einstimmung auf das neue Leben mit dem Baby und die Rückbildungsgymnastik haben Vorrang.“

Julia Ronnenberg: „Ab der Mitte der Schwangerschaft weichen die Bauchmuskeln auseinander, was in der Fachsprache als Rektusdiastase bezeichnet wird. Die Körpermitte ist dann stark überdehnt und die Körperstatik gerät gewissermaßen aus dem Gleichgewicht, was sich wiederum auf die Stabilität auswirkt. Das Becken kippt nach vorne und es entsteht das typische Schwangeren-Hohlkreuz. Der Beckenboden muss das gesamte Gewicht des Babys tragen und wird am Ende der Schwangerschaft auch noch gelockert, um die Geburt überhaupt zu ermöglichen. Das sind immense Belastungen.“

Nach all diesen einschneidenden Veränderungen ist es umso wichtiger, Beckenboden und Bauchmuskeln durch eine spezielle Rückbildung wieder aufzubauen. Allerdings ist das Gewebe durch das Stillen weiter aufgelockert, daher kann es passieren, dass das Beckenbodentraining noch nicht ganz so effektiv wirkt.

Julia Ronnenberg: „Mit der Rückbildung können Sie sechs bis acht Wochen nach der Geburt beginnen. Bei Frauen mit einem Kaiserschnitt oder Dammriss sollte die Wunde schmerzfrei, gut verheilt und das Narbengewebe fest sein – das ist meist nach etwa acht Wochen der Fall. Ich empfehle außerdem, bei Fragen zur Rückbildung mit Ihrer Hebamme, einer physiotherapeutischen Praxis, Ihrer Gynäkologin oder dem Gynäkologen zu sprechen.“

Denn man kann es nicht oft genug sagen: Der Beckenboden hat während der Schwangerschaft und unter der Geburt Großes geleistet. Eine seiner wichtigsten Funktionen besteht darin, die oberen Organe und die Gebärmutter zu tragen und durch die Schließmuskeln nach unten hin abzuschließen. Das intakte Zusammenspiel seiner Schichten bedingt die Stabilität der Körpermitte und die Gesundheit der Organe.

Julia Ronnenberg: „Der Beckenbodentest ist einfach und gilt als hilfreicher Wegweiser. Sollten Sie ihn noch nicht bestehen, braucht der Beckenboden noch Zeit, um den Belastungen beim Joggen nach der Geburt standzuhalten. In diesem Fall ist es besser, noch zu warten.“

Der Test setzt sich aus mehreren Übungen beziehungsweise Stufen zusammen:

Alle Übungen werden mit gefüllter Blase durchgeführt. Wenn Sie über alle Stufen den Urin halten können, haben Sie den Test gemeistert und Ihr Beckenboden ist ready to run.

Wer das Joggen nach der Geburt auf die leichte Schulter nimmt, kann sich mehr Schaden zufügen als die positiven Effekte auskosten. Folgende Risiken gehen mit einem voreiligen Jogging-Start nach einer Entbindung einher:

Julia Ronnenberg: „Körperliche Veranlagungen können all diese Risiken zusätzlich begünstigen. Dennoch ist es entscheidend zu wissen, dass Sie selbst viel dafür tun können, sie zu reduzieren. Ambitionierte Ziele, wie beispielsweise durch baldiges Joggen nach der Schwangerschaft zur Traumfigur zu gelangen, sollten Sie getrost über Bord werfen. Wichtiger ist, Ihrem Körper nach einer Schwangerschaft die Zeit zur Regeneration geben, die er braucht, und ihn dabei auf sanfte Weise zu unterstützen. Und natürlich sollten Sie die Zeit mit dem Baby genießen.“

Als High-Impact-Sport bringt Joggen eine hohe Aufprallbelastung mit sich. Sie entspricht etwa dem dreifachen des Körpergewichts. Jeder Schritt bewirkt Druck nach unten. Die Folge: Gebärmutter und Harnblase drücken auf die Scheide. Demzufolge müssen Stützapparat und besonders der Beckenboden beim Laufen einiges abfangen oder aushalten.

Julia Ronnenberg: „Ich empfehle mit dem Walken zu beginnen. Dabei merken die meisten Frauen, ob alles passt. Wie fühlt es sich an? Drückt etwas, zieht es irgendwo? Wenn nicht, wunderbar. Körpersignale sind ein wichtiges Indiz für Ihre physische Verfassung. Anschließend können Sie zwischen Walken und Laufen abwechseln – etwa im Verhältnis: zwei Minuten Walken, eine Minute Joggen. Diesen Rhythmus für eine Viertelstunde halten und beim nächsten Mal auf 30 Minuten steigern. Wenn Sie sich fit fühlen, erhöhen Sie auf eine Minute Walken und eine Minute Joggen, bis hin zu einer Minute Walken und zwei Minuten Joggen.“

Achten Sie gut auf das Gefühl der Festigkeit im Beckenboden: es darf kein einziger Tropfen aus Ihrer Blase entweichen. Zwischen den Laufeinheiten sollten Sie unbedingt Pausentage einlegen. Sicher wird die Bewegung an der frischen Luft schon bald eine gehörige Portion Sauerstoff durch Ihr Blut und damit auch reichlich Endorphine durch Ihren Körper jagen und Sie werden sich automatisch mehr zutrauen.

Julia Ronnenberg: „Während Sie stillen, können Sie durchaus joggen. Allerdings ist ein Stillbusen überaus empfindlich. Er gehört gewissermaßen dem Baby. Seine Größe variiert je nach Still-Intervall und besonders vor dem Stillen oder am Morgen sind die Brüste fester und größer. Wenn Sie dennoch unbedingt joggen möchten, dann bitte erst, nachdem das Baby getrunken hat und Ihr Busen wieder entspannt ist. Stillen Sie außerdem nicht direkt nach dem Laufen. Wegen des Schweißgeruchs lehnen manche Babys die Brust ab. Stützen Sie Ihre Brüste beim Laufen unbedingt mit einem speziellen Sport-BH und achten Sie darauf, genug zu trinken.“

Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene und ausreichende Ernährung. Das Stillen kostet viel Energie, immerhin müssen Sie sich für zwei ernähren und der Sport kommt on top. Wie Sie beim Joggen grundsätzlich richtig essen, erfahren Sie in unserem Beitrag „Vor oder nach dem Sport essen – was ist wann am besten?“.

Nach der Entbindung ist der Körper verändert. Die richtige Haltung ist beim Neustart wesentlich – auch für ein positives Erlebnis. Eine gute Technik fördert die Effizienz der Bewegungen und schützt vor Schädigungen der Muskeln, Bänder oder Gelenke und beim Ausdauersport auch vor allzu schneller Erschöpfung oder Seitenstechen. Die wichtigsten technischen Faktoren für das Joggen nach der Schwangerschaft sind:

Die folgende Checkliste hilft Ihnen, sich noch einmal zu vergewissern. Wenn Sie überall mit „Ja“ antworten können, kann es losgehen.

Sollte Ihnen das Joggen nach der Geburt zu heikel sein, können Sie auch mit anderen Sportarten wieder einsteigen. Vielleicht wählen Sie auch lieber einen Sport, zu dem Sie das Baby mitnehmen können oder bei dem es sogar in die Übungen integriert werden kann. Folgende Disziplinen sind ausgezeichnete Alternativen zum Joggen.

Julia Ronnenberg: „Vor allem das Walken oder einfach nur Spazieren mit dem Kinderwagen sind in den ersten Wochen geradezu perfekt, um wieder fit zu werden, aber auch um lästige Kilos loszuwerden. Das straffe Laufen mit dem Kinderwagen zählt aus mehreren Gründen zur Königsklasse. Erstens bewegen Sie sich an der frischen Luft. Sie steigern Ihre Fitness und stärken Körper sowie Immunsystem. Und auch für Ihr Baby ist frische Luft perfekt. Zweitens müssen Sie sich für Ihre sportlichen Aktivitäten nicht vom Baby trennen. Ideal zum Walken oder auch Joggen mit dem Kinderwagen sind sportliche und geländegängige Modelle mit robusten Reifen und Federung.“

Schwimmen & Wassergymnastik – Schwimmen oder Gymnastik im Wasser schont Gelenke und Knochen. Außerdem erleben Sie im Wasser ein anderes Körpergefühl, als wenn die Schwerkraft ständig an Ihnen zieht. Aber aufgepasst: Gehen Sie erst wieder schwimmen, wenn der Wochenfluss vollständig vorbei ist und Sie keine Blutungen mehr haben.

Fahrradfahren & Crosstrainer – auch das Radeln oder Strampeln auf dem Crosstrainer zählen zu den rücken- und gelenkschonenden Sportarten. Ob unterwegs oder am Hometrainer, mit einem kräftigen Tritt in die Pedale bringen Sie sich wieder in Schwung, trainieren Muskeln und Kondition. Das Gute: beim Radeln zuhause ist das Baby immer in der Nähe.

Yoga mit Baby – für viele Mütter ist das die ultimative Lösung. Sie entspannen sich, trainieren Haltung sowie die Tiefenmuskulatur und der Körper kommt auf sanfte Weise wieder ins Lot. Darüber hinaus werden auch Muskulatur und Wahrnehmung des Babys trainiert. Fragen Sie Ihre Hebamme nach geeigneten Yoga-mit-Baby-Kursen in Ihrer Nähe. Alternativ finden Sie auf YouTube viele Videos mit exakten Anleitungen.

Bodyweight-Übungen – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht liegen im Trend. Wie der Name schon sagt, benötigen Sie dafür nur das eigene Körpergewicht. Die Klassiker sind Kniebeugen, Liegestütze oder Sit-ups. Beim Bodyweight-Training stärken und festigen Sie Ihre Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an. Achten Sie jedoch auf die richtige Ausführung der einzelnen Übungen, um Überlastungen durch technische Fehler zu vermeiden. Auch hier finden Sie auf YouTube hilfreiche Anleitungen.

Gymnastik und Tanz – den Körper auf sinnliche Weise wieder einzustimmen, bringt zusätzlichen Schwung und Freude in Ihr Leben. Übungen mit angenehmer Musik werden auch dem Baby gefallen. Vermeiden Sie zum Schutz von Beckenboden und Stützapparat nach Möglichkeit Übungen oder Sprünge, die stärkere Erschütterungen mit sich bringen.

Wer nach einer Geburt joggen möchte, sollte auf Nummer sicher gehen und mindestens drei Monate verstreichen lassen. Frauen mit Kaiserschnitt sogar noch etwas mehr Zeit. Die Grundvoraussetzungen für alle Frauen sind ein stabiler Beckenboden, Schmerzfreiheit und körperliches Wohlbefinden.

Julia Ronnenbergs Fazit: „Es ist eine Frage der Geduld und Aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen Körper, nicht zu früh, sondern zur richtigen Zeit mit dem Joggen nach der Geburt anzufangen. Immerhin hat er in den letzten neun Monaten Großartiges vollbracht. Geben Sie sich ausreichend Zeit und beginnen Sie auf jeden Fall zuerst mit der Rückbildungsgymnastik. Ich empfehle auch immer einen Beckenboden Check-up bei einer Beckenboden-Physio zu machen.“

Falls es noch nicht so weit ist, Ihr Bewegungsdrang Ihnen aber keine Ruhe lässt, beginnen Sie mit sanfteren Sport-Alternativen und gehen Sie so viel wie möglich spazieren.

Wir bedanken uns bei Julia Ronnenberg für die tollen Tipps und das Interview.

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