Den richtigen Laufschuh finden

In wenigen Schritten zum passenden Modell

Sie sind Laufanfänger oder Ihre Schuhe haben bereits annähernd 1.000 Straßenkilometer hinter sich? Dann wird es Zeit für ein neues Paar Laufschuhe. Doch wie finden Sie die richtigen Laufschuhe, die zu Ihnen und Ihrem Lauftraining passen? Was Sie bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs beachten müssen, wie Sie die richtige Größe finden und welche Rolle Ihre Körperstatur, die Laufdistanz und der Untergrund dabei spielen, erklären wir Ihnen im folgenden Text.

Den richtigen Laufschuh finden: Von Stabil- bis Wettkampfschuh

Laufen gehört zu den einfachsten und günstigsten Sportarten überhaupt. Den richtigen Laufschuh zu finden, gestaltet sich dagegen schwierig. Damit Sie aus der riesigen Auswahl an Dämpfungs- und Neutralschuhen, Lighttrainern, Trailschuhen und Spikes das richtige Modell in der passenden Größe für sich herausfiltern und dauerhaft Spaß am Laufen haben, haben wir diesen Ratgeber verfasst. Warum jedoch genau ein Stabil- oder Bewegungskontrollschuh und kein Dämpfungs- und Neutralschuh? Das und weitere Tipps zum Schuhkauf finden Sie ebenfalls in diesem Artikel.

In 3 Schritten den passenden Laufschuh finden

Schritt 1: Laufstilanalyse machen
Schritt 2: Distanz wählen
Schritt 3: Asphalt-Liebhaber oder Wald- und Wiesenläufer?

Laufschuh-Kauftipps für motivierte Läufer und solche, die es werden wollen
Hintergrund-Wissen: So werden Sie zum Laufschuh-Experten
Auf welche Laufausrüstung sollte man noch großen Wert legen?

In 3 Schritten den passenden Laufschuh finden

Während erfahrene Läufer in der Regel bereits wissen, mit welchem Schuhmodell sie am besten zurechtkommen und meist nur noch nach persönlichen Vorlieben wie Farbe und Design auswählen, sollten Laufanfänger zunächst grundlegende Dinge klären, um den richtigen Laufschuh zu finden.

Schritt 1: Laufstilanalyse machen

Laufband, Bewegungsanalyse-Software, Fußscanner: Für Läufer ohne Beschwerden

Um von Anfang an mit dem richtigen Laufschuh gelenkschonend zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie Zeit und gegebenenfalls Geld in eine Laufstilanalyse investieren. Diese bietet mittlerweile jedes seriöse Sportfachgeschäft an. Der Schuhberater nutzt dabei verschiedene Systeme: Zum Einsatz kommt meistens die Analyse mittels Laufband und Kameras, doch auch eine spezielle Bewegungsanalyse-Software, ein Scanner zur Vermessung des Fußabdrucks oder die Fußdruckmessung können Aufschluss über Ihren Laufstil geben. Diese Systeme eignen sich jedoch eher für Läufer ohne größere gesundheitliche Beschwerden.

Eine Laufband-Analyse hilft dabei, die richtigen Laufschuhe zu finden. — Eine Laufstilanalyse dient als Grundlage für den späteren Laufschuh-Kauf.

Medizinische Bewegungsanalyse: für verletzungsanfällige Läufer

Wer Probleme mit den Gelenken hat, sich bereits Sportverletzungen zugezogen hat oder zum Beispiel orthopädische Einlagen trägt, sollte lieber auf Nummer sicher gehen und eine medizinische Bewegungsanalyse durchführen lassen. Diese wird jedoch in der Regel nur von medizinischem Fachpersonal durchgeführt und ist nicht überall verfügbar, sodass mit höheren Kosten und einem deutlich größeren Zeitaufwand inklusive gegebenenfalls einer längeren Anreise zu rechnen ist. Weitere Informationen hierzu gibt unter anderem der bekannte Sportmediziner sowie erfahrene Marathonläufer und Triathlet Dr. Matthias Marquardt auf seiner Website.

Mit Fragen zum passenden Laufschuh: kompetente Fachberatung

Egal, welche Methode Ihr Sportfachgeschäft oder Sie bevorzugen – ein kompetenter Fachberater befragt Sie zudem ausführlich nach Ihren bisherigen Lauferfahrungen, Ihrem Gewicht und eventuell aufgetretenen gesundheitlichen Problemen. Alle Laufstilanalysen zielen außerdem darauf ab herauszufinden, ob Sie eher zur Überpronation, zur Supination oder zu einem gleichmäßig belastenden und damit neutralen Laufstil neigen. Ebenso wird analysiert, ob Sie den bei Anfängern weit verbreiteten Fersenlauf bevorzugen oder sich bereits den gesünderen Mittelfußlauf antrainiert haben. Abhängig davon kann der Fachberater eine Vorauswahl der richtigen Modelle treffen.

Richtige Schuhauswahl für Läufer mit und ohne Fehlstellung

Für Läufer mit Tendenz zur Supination oder Überpronation eignen sich zum Beispiel Stabil- und Bewegungskontrollschuhe, während Läufer ohne Fehlstellungen und mit einem gesunden Laufstil zu Dämpfungs- und Neutralschuhen greifen sollten. Ausführlichere Informationen dazu finden Sie auch im Abschnitt „Hintergrund-Wissen: So werden Sie zum Laufschuh-Experten

Hierbei sollte Ihr Berater auch auf die richtige Fersensprengung achten, das heißt wie hoch der Unterschied zwischen Vor- und Rückfuß beziehungsweise der Absatz sein sollte. Die Absatzhöhe kann, ausgehend vom gewählten Schuhtyp, mehr als 10 mm betragen und richtet sich auch danach, ob Sie beispielsweise bereits unter Achillessehnenbeschwerden gelitten haben. Der Sportmediziner und passionierte Läufer Dr. Matthias Marquardt hat dafür einen Fersensprengungsrechner entwickelt.

Laufschuhe gibt es für jede Distanz. — Die Auswahl der richtigen Laufschuhe hängt auch von der Laufdistanz ab.

Schritt 2: Distanz wählen

Die richtige Schuhauswahl hängt außerdem von der Länge der Laufstrecke und dem angepeilten Tempo ab. So empfiehlt der renommierte Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt in seinem Standardwerk „Die Laufbibel“ je nach Verwendungszweck und Trainingsstand verschiedene Schuhtypen.

Die richtigen Laufschuhe für längere Trainingseinheiten

Für längere Trainings-Ausdauerläufe von ungeübteren Läufern oder Läufern mit leichtem Übergewicht eignen sich vor allem Schuhe mit ausgeprägten Dämpfungselementen, da sie auch nach längeren Strecken noch einen hohen Komfort bieten und die Gelenke schonen.

Bei Fehlstellungen sollte auf Stabilschuhe zurückgegriffen werden. Sie verfügen vor allem bei Überpronierern über eine Pronationsstütze oder entsprechende Elemente, die den Fuß anderweitig stützen sollen. Dadurch werden Läufer mit Fehlstellungen besser geführt und das Verletzungsrisiko, etwa durch Umknicken, wird reduziert.

Trainierte Läufer mit einem gesunden Laufstil können für längere Strecken neben Dämpfungsschuhen auch die besonders leichten Lighttrainer nutzen. Diese bieten zwar auf längeren Strecken einen geringeren Komfort, da die Dämpfung für gewöhnlich geringer ist, sind jedoch besser geeignet, wenn das Wettkampftempo trainiert werden soll. In der Regel sind Lighttrainer auch mit Pronationsstützen für Läufer mit Fehlstellungen erhältlich.

Die richtigen Laufschuhe für kurze, intensive Trainingseinheiten

Für kurze und intensive Trainingseinheiten können dagegen auch ungeübtere Läufer auf Lighttrainer zurückgreifen, da sie durch die in der Regel flache Zwischensohle ohne ausgeprägte Dämpfung das natürliche Laufgefühl schulen und sich gut dafür eignen, den Laufstil zu verbessern.

Besonders gut trainierte Läufer ohne Fehlstellungen können außerdem Wettkampfschuhe nutzen, die sich – wie der Name bereits sagt – für Wettkampfsituationen jeglicher Distanz eignen. Sie sind in der Regel besonders leicht – noch leichter als Lighttrainer –, da leichte Schuhe ein besonders schnelles Lauftempo begünstigen. Sie verfügen jedoch genau aus diesem Grund auch meist über sehr wenige bis kaum Dämpfungselemente, weshalb sie sich für ungeübte Läufer eher wenig komfortabel anfühlen und schnell Ermüdungserscheinungen verursachen können.

Schritt 3: Asphalt-Liebhaber oder Wald- und Wiesenläufer?

Die meisten Läufer bevorzugen nach wie vor befestigte Wege wie Asphaltstraßen für das regelmäßige Training. Was jedoch, wenn Sie zur Abwechslung über Stock und Stein laufen möchten?

Tatsächlich schult das Laufen in unwegsamem Gelände wie auf unbefestigten Waldwegen Koordination und Gleichgewicht und stärkt die Muskulatur. Doch besonders bei schlechten Witterungsverhältnissen und rutschigen Untergründen können gewöhnliche Laufschuhe für Probleme sorgen, da die Außensohle nicht für solche Bodenbeläge ausgelegt ist. Dadurch können Sie beim Laufen schneller ins Rutschen geraten und das Sturzrisiko erhöht sich.

Trailschuhe: Keine Ausreden mehr bei schlechtem Wetter

Mit Trailschuhen kommen Sie trocken und rutschfest durchs Gelände: Ein wasserundurchlässiges Obermaterial sorgt auch bei nasser Witterung und schlammigem Untergrund für trockene Füße. Die profilierte Außensohle gewährleistet außerdem einen besonders festen Grip. Doch was sollten Sie speziell beim Kauf von Trailschuhen beachten?

Grundsätzlich gilt: Alpines Gelände stellt andere Anforderungen an den Schuh als der flache Lauf durch den Stadtpark mit anschließender Asphaltstrecke oder eine Laufeinheit durch den mit Wurzeln und rutschigen Blättern gespickten Wald.

Manche Schuhmodelle sollten außerdem möglichst wenig mit Asphaltstraßen und harten, befestigten Wegen in Berührung kommen, da die meist aus rutschfestem Gummi hergestellte Sohle besonders empfindlich ist und sich diese sehr schnell abnutzt.

Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Laufschuhberater im Sportfachgeschäft über Ihre geplanten Strecken und die Untergründe. Da es für nahezu jedes Gelände mittlerweile ein darauf abgestimmtes Schuhmodell gibt, kann er für Sie schnell die passenden Modelle herausfinden.

Eine Läuferin trainiert im Wald. — Laufen im Gelände macht Spaß, stellt aber hohe Anforderungen an die Laufschuhe.

Asphaltbahnen: für anspruchsvolle Trainingseinheiten

Eine Besonderheit stellt das Training auf Asphaltbahnen dar: Dafür sind am besten möglichst flache, wenig gedämpfte Schuhe oder sogenannte Spikes geeignet, die für einen optimalen Halt auf der Bahn sorgen. Letztere sind jedoch eher für geübte Läufer mit einer geschulten Lauftechnik gedacht. Manche Modelle besitzen längere Spikes und können auch für Crossläufe im Gelände verwendet werden.

Laufschuh-Kauftipps: Die richtige Größe finden

Haben Sie die vorher genannten Schritte beherzigt, müssen Sie im Fachgeschäft nur noch herausfinden, welcher Schuh der infrage kommenden Modelle am besten passt. Um die richtige Größe Ihrer Laufschuhe zu finden, haben wir für Sie ein paar einfache Tipps parat:

Laufschuhe sollten eine Nummer größer gekauft werden als normale Freizeitschuhe.
Zwischen dem längsten Zeh und der Schuhspitze sollte eine Daumenbreite Platz haben.
Kaufen Sie Ihre Laufschuhe am besten abends, da sich der Fuß im Laufe des Tages verbreitert – gleiches gilt durch die Belastung beim Lauftraining.

In diesem Video erklärt Ihnen Laufexperte Thomas von triathlon.de, wie Sie die richtige Größe Ihrer neuen Laufschuhe ermitteln.

Falls Sie bereits Lauferfahrung haben, können Sie Ihre bisher genutzten Laufschuhe mit ins Sportgeschäft nehmen. Am Abrieb der Sohle kann der Fachberater erkennen, ob Sie eher zur Überpronation, zur Supination oder zu einem neutralen Stil tendieren und gegebenenfalls Schuhe mit einem entsprechenden Stützsystem benötigen. Mehr Informationen darüber finden Sie auch weiter unten im Abschnitt „Welche Pronationstypen gibt es?“.

Hintergrund-Wissen: So werden Sie zum Laufschuh-Experten

Warum macht eine Laufstilanalyse Sinn?

Anhand einer richtig durchgeführten Laufstilanalyse lässt sich erkennen, ob Sie bereits einen gesunden und damit schonenden und effizienten Laufstil entwickelt haben. Die Analyse bietet nicht nur die Grundlage für den Kauf der passenden Laufschuhe, sondern auch für das weitere Training und damit verbundenen Schwerpunkten. Mit diesem Wissen lässt sich außerdem das Training abwechslungsreicher gestalten und Langeweile auf Dauer vermeiden, sodass Sie auch nach Monaten oder sogar Jahren Ihre Laufschuhe stets aufs Neue mit Freude schnüren. In unserem Magazinartikel über den richtigen Laufstil erfahren Sie auch, wie Sie auf schonende Weise Ihren Laufstil beziehungsweise Ihre Lauftechnik gezielt verbessern können.

Welche Pronationstypen gibt es?

Wer mit dem Laufen beginnen oder aus einer anderen Sportart darauf umsteigen möchte und bisher nicht unter größeren Beschwerden zu leiden hatte, für den genügt es vorerst herauszufinden, welches Abrollverhalten (Pronation) die Füße beim Laufen haben. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei „fehlerhaften“ Pronationstypen: Überpronation und Supination.

Überpronation

Ursachen: Überpronation liegt vor, wenn Sie einen Knicksenkfuß haben und Sie, einfach ausgedrückt, beim Laufen im Sprunggelenk nach innen kippen.
Vorkommen: Oftmals ist dies bei untrainierten Läufern im Anfangsstadium zu beobachten, die noch eine schwache Fußmuskulatur besitzen. Ebenso sind häufig Sportler mit X-Beinen davon betroffen.
Erkennungsmerkmale: Auch an den Laufschuhen lässt sich dieses Abrollverhalten nach einigen Kilometern ablesen: Dann sind die Innenseiten der Sohlen stärker abgelaufen als die Außenseiten.
Therapie: Um zu vermeiden, dass aus diesem fehlerhaften Abrollverhalten langfristig Kniebeschwerden entstehen, das Schienbeinkantensyndrom auftritt oder sich die Achillessehne entzündet, können entsprechende Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuhe mit Pronationsstützen Abhilfe schaffen. Außerdem sollten regelmäßig Trainingseinheiten zur Stärkung der Muskulatur absolviert werden.

Supination

Ursachen: Supination liegt vor, wenn Läufer im unteren Sprunggelenk nach außen knicken.
Vorkommen: In diesem Fall liegt häufig eine andere Bein-Fehlstellung zugrunde, denn viele Supinierer besitzen O-Beine.
Erkennungsmerkmale: Mit der Zeit lässt sich das ebenfalls an den Schuhsohlen ablesen, da diese verstärkt an den Außenseiten abgelaufen sind.
Therapie: Anders als bei der Überpronation sind Schuhe mit Pronationsstützen wenig ratsam. Vielmehr sollte auf spezielle Übungen zurückgegriffen werden, um die Koordination zu verbessern und die Fußmuskulatur zu stärken. Ebenso können orthopädische Schuh-Einlagen zu einer Verbesserung beitragen. Ansonsten droht auch hier beispielsweise eine schmerzhafte Entzündung der Achillessehne oder das Schienbeinkantensyndrom.

Keine Fehlstellungen
Wer weder zur Überpronation noch zur Supination neigt, kann im Sportfachgeschäft auf Dämpfungs- und Neutralschuhe zurückgreifen, welche für Läufer ohne Fehlstellungen gedacht sind. Wer noch tiefer in das Thema einsteigen möchte, sollte wiederum zur bereits erwähnten „Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt greifen.

Gesünder laufen durch gezieltes Training

Eine Läuferin hat Schmerzen. — Um langfristig gesund zu bleiben und verletzungsfrei trainieren zu können, sind nicht nur die richtigen Laufschuhe wichtig, sondern auch das passende Training mit Übungen zur Laufstil-Verbesserung.

Doch für jeden Läufer gilt: Die regelmäßige Durchführung von Koordinationsübungen oder des Lauf-ABCs führt zur Verbesserung des Laufstils und damit langfristig zu mehr Gesundheit: Dadurch können Sie nicht nur den Spaß am Laufen aufrechterhalten, Sie schonen damit auch langfristig Ihren Körper. Worauf Laufanfänger noch achten sollten und welche Übungen zum Lauf-ABC gehören, können Sie in unserem Magazinartikel zum Thema Anfängertraining für Läufer nachlesen. Hilfreiche Tipps dazu haben wir Ihnen außerdem ausführlich im Video „Lauftechnik verbessern“ mit dem erfahrenen Triathleten Sebastian Neef zusammengetragen.

Ihren Laufstil können Sie mittlerweile aber nicht nur in organisierten Laufgruppen trainieren, sondern auch in speziellen Laufcamps unter Anleitung von Profis gezielt verbessern. Hier stellen wir Ihnen fünf Trainingslager für Läufer vor.

Auf welche Laufausrüstung sollte man noch großen Wert legen?

Wer am Anfang genügend Zeit in eine Laufschuh-Beratung investiert, hat mit den richtigen Laufschuhen bereits viel gewonnen. Doch auch der restlichen Bekleidung sollten Sie beim Kauf große Beachtung schenken, wenn Sie optimal und mit Spaß in Ihr neues Hobby starten möchten. Welche Voraussetzungen Socken, Laufshirt, Hose und gegebenenfalls Jacke erfüllen sollten, um Sie bei jedem Wetter durch die Natur zu begleiten, haben wir Ihnen in unserem Magazinartikel zur richtigen Laufbekleidung erklärt.

In unserem Shop mit zahlreichen, speziell für Läufer entwickelten Trikots, Hosen und Jacken können Sie außerdem Ihr Lieblings-Laufoutfit gestalten, bedrucken lassen und individuell nach Ihren Vorlieben zusammenstellen.Gestalten Sie jetzt Ihr individuelles Laufshirt»

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Bildnachweis: Titelbild: lzf/gettyimages.de, Bild 2: Tawan Chaisom / EyeEm/gettyimages.de, Bild 3: lzf/gettyimages.de, Bild 4: lzf/gettyimages.de, Bild 5: lzf/gettyimages.de.