Mentale Stärke trainieren: Tipps für Sportler

Inhalt:

• Was ist mentale Stärke?
• Wie wichtig ist mentale Stärke für den sportlichen Erfolg?
• Was sind die Ziele von Mentaltraining im Sport?
• Was für Möglichkeiten für das Training von mentaler Stärke gibt es?
• Mentale Stärke trainieren: Status quo und Ziel
• 3 Grundtechniken mit Mentaltraining-Übungen für zu Hause
• Entspannung
• Selbstgespräch
• Visualisierung und Autosuggestion
• Probleme bei Mentaltraining-Übungen: das hilft

Mentale Stärke ist die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und damit zum Beispiel Gedanken ins Positive lenken oder Angst abzubauen. Mentale Stärke setzt sich aus Denkprozessen, Einstellungen und Überzeugungen zusammen.

Körperliche Stärke kann auch im Spitzensport nicht ins Unendliche gesteigert werden. Hier macht mentale Stärke den Unterschied. Denn auch, wenn die Leistung rein körperlich nicht mehr verbessert werden kann, kann die richtige Einstellung unentdeckte Reserven freisetzen und Hürden wie Wettkampfangst abbauen.

Bestes Beispiel ist der französische Schwimmer Florent Manaudou, der seine Mentaltrainings-Übung mithilfe einer positiven Erinnerung und einem Triggerwort (Kraft) als Grundlage für seinen Olympiasieg 2012 ansieht. Mehr dazu und wie viel Einfluss Mentaltraining auf sportliche Höchstleistungen hat, zeigt die folgende Dokumentation von ARTE:

Zu den Zielen von Mentaltraining im Sport zählen:

• Leistung im Wettkampf verbessern
• Leistungsentwicklung beschleunigen
• Wettkampf-Angst bewältigen
• Aufregung vor Wettkämpfen in den Griff bekommen
• Sportliche Herausforderungen meistern

Mehr zu den Zielen und der Bedeutung von mentaler Stärke im Sport erfahren Sie in unserem Artikel „Mentales Training im Sport“ mit Tipps von Mentaltrainer Andreas Mamerow.

Mentale Stärke können Sie mithilfe von verschiedenen Techniken trainieren. Zu den verbreitesten Möglichkeiten zählen:

• Entspannungsübungen
• Kognitives Training mit Autosuggestion
• NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren)
• Positive Gedanken

Ob Sie Hobbysportler oder Spitzensportler sind – bevor es an einzelne Mentaltraining-Übungen geht, sollten Sie erst einmal den Status quo festlegen:

• Wie ist mein aktueller Trainingsablauf?
• Wo habe ich Stärken und wo habe ich Schwachstellen?
• Was hält mich davon zurück, Höchstleistung zu bringen?

Haben Sie diese Fragen beantwortet, dann ist es wichtig, dass Sie sich ein Ziel für das Mentaltraining setzen. Dieses Ziel ist sehr individuell und Sie können es zum Beispiel an einer bestimmten Leistungssteigerung festmachen oder dem Abschneiden in einem Spiel oder Wettkampf.

Mit den folgenden drei Grundtechniken und Übungen können Sie Ihre mentale Stärke im Sport trainieren. Die vorgestellten Mentaltraining-Übungen eignen sich für das Training zu Hause.

Wichtig: Nicht jede Technik passt zu jedem Sportler. Je nach Ziel und eigenen Vorlieben können Sie die passenden Übungen für sich herausfinden, entweder durchs Ausprobieren oder mit Hilfe eines Trainers.

Eine erfolgreiche Meditationspraxis etablieren Sie, indem Sie die für sich passenden Meditationen finden und regelmäßig meditieren. Fangen Sie am besten mit einer geführten Mediation oder einem Kurs an. Dazu eignen sich neben Kursen vor Ort auch Apps wie 7Mind und Asana Rebel oder YouTube-Videos. Es kommt dabei nicht auf die Länge der Meditation an, sondern vielmehr auf die Regelmäßigkeit und Qualität.

Tipp: Meditieren Sie jeden Tag zu einer festen Tageszeit. Das hilft Ihnen dabei, eine Meditations-Routine zu etablieren.

Im folgenden Video finden Sie die erste Meditations-Einheit eines siebentägigen Meditationsprogramms:

Für Sportler bietet es folgende Vorteile:

• Die Durchblutung kann angeregt werden (Wärmeübung), was die Regeneration fördert.
• Die Konzentration kann verbessert werden.
• Nervosität kann beruhigt und Stress abgebaut werden.
• Die Körperwahrnehmung kann verbessert werden.

Es gibt bestimmte Grundstufen, wie die Schwereübung oder die Wärmeübung, die innerhalb einer Übungseinheit durchgegangen werden. Begleitet wird das Autogene Training von verschiedenen Formeln, wie „Ich bin ganz ruhig“, die sich der Übende innerlich vorsagt. Klassischerweise wird Autogenes Training über einen gewissen Zeitraum und mit mehrmaligem täglichen Training erlernt. Es kann jedoch auch in kürzeren Einheiten trainiert werden. Wie bei der Meditation ist auch beim Autogenen Training die Regelmäßigkeit wichtig.

Das folgende Video bietet Ihnen eine geführte Wärmeübung:

Führen Sie die Atemübungen idealerweise im aufrechten Sitzen oder Stehen durch.

Eine weitere Atemübung ist die 4711-Atmung, bei der Sie bis zu 11 Minuten immer vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Gaby Fastner stellt die Übung im Video vor:

Folgende Übung kann Ihnen dabei helfen:

• Listen Sie alle Situationen auf, in denen Sie negative Gedanken haben, die Ihre Leistung mindern. Formulieren Sie diese negativen Gedanken jetzt in positive Selbstgespräche um.
• Folgende positive Formulierungen können Sie einsetzen:
• Ich schaffe das
• Ich bin stark genug
• Ich bleibe ruhig
• Ich kann mich auf mich verlassen
• Legen Sie den Fokus auf konkretes Tun und den nächsten Schritt:
• Ich werde den Rekord brechen
• Ich werde meine Bestzeit toppen
• Wir werden das nächste Spiel gewinnen
• Wenn Sie sich beim Führen von negativen Selbstgesprächen erwischen, dann ersetzen Sie diese durch die positiven Formulierungen.

Folgende Übungen können Sie einsetzen:

• Rufen Sie vergangene Erfahrungen ab oder stellen Sie sich zukünftige Situationen bildhaft vor, in denen Sie Erfolg habe, zum Beispiel den Moment, wenn Sie als erster am Ziel einlaufen.
• Legen Sie ein Mantra fest, dass Sie sich immer wieder in schweren Situationen sagen können, wie zum Beispiel „Der Schmerz geht, der Stolz bleibt.“ Auch Motivationssprüche können hilfreich sein. Unser Artikel „Motivationssprüche für den Sport“ bietet Ihnen eine Auswahl an motivierenden Zitaten und Sprüchen.
• Legen Sie ein Triggerwort fest, das Sie innerlich mit Erfolg, Kraft oder ähnlichen positiven Attributen verknüpfen.

Triggerworte und Motivationssprüche können Sie sich nicht nur per Autosuggestion vor Augen führen, sondern auch ganz real, zum Beispiel als Hintergrundbild auf Ihrem Smartphone oder Poster auf dem Trainingsgelände.

Entspannen und positiv denken – klingt nach einem guten Trainingsplan. Doch nicht immer will das Mentaltraining in der Praxis funktionieren. So können Sie potenzielle Probleme lösen:

• Problem: Ich kann mir das Ziel und den Erfolg nicht vorstellen.
• Lösung: Nutzen Sie Alltagserfolge und kleinere Erfolge als Orientierung und verknüpfen Sie die Gefühle mit der Vorstellung von sportlichen Höchstleistungen.
• Probleme: Meine Gedanken gleiten immer wieder ab und ich kann mich nicht konzentrieren.
• Lösung: Nehmen Sie den Druck raus und reagieren Sie nicht mit Ärger auf Ablenkung. Fangen Sie einfach wieder von vorne an.
• Problem: Ich kann nicht damit aufhören, negativ zu denken.
• Lösung: Stellen sie sich in diesen Situationen ein Stoppschild vor oder sagen Sie laut „Stopp!“, um die Negativgedanken zu durchbrechen.

Ob Meditation oder positive Selbstgespräche – das Mentaltraining sollte genauso Teil Ihres Trainingsplans sein wie die Steigerung von körperlicher Kraft oder Ausdauer. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und arbeiten Sie zusammen mit Ihrem Trainer oder Ihrer Mannschaft, um Ihre mentale Stärke optimal zu trainieren. Mehr Trainingstipps bietet Ihnen auch unser Magazin.

Neben mentaler Stärke ist auch die passende Ausrüstung ein wichtiger Bestandteil von sportlichem Erfolg. Besuchen Sie unseren owayo-Shop und entwerfen Sie Ihr individuelles Trikot, Trainingsjacke und Co.

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