Sport und Psyche

Verhalten

Radfahren statt über den Job grübeln – Sport kann nicht nur körperlich fit machen, sondern auch als Ablenkung dienen. Forscher bezeichnen diesen Mechanismus als Ablenkungshypothese. Ob Handball, Yoga oder Laufen – das persönliche Sportprogramm bietet eine Auszeit von den alltäglichen Sorgen und Nöten.

Selbstbild beeinflussen

Sie können sich mit Sport nicht nur gut ablenken, sondern auch Ihr Selbstbild beeinflussen. Die positiven Effekte von Sport, wie Muskelkräftigung oder mehr Ausdauer, können das Selbstempfinden und damit auch das Selbstbewusstsein verbessern. Eine Studie des Trimbos Instituts in den Niederlanden unter 7000 Jugendlichen fand heraus, dass die befragten Jugendlichen, die gar keinen Sport machten und sich selbst als zu dick oder zu dünn einschätzten, ein größeres Risiko für psychische Erkrankungen aufwiesen. Die Jugendlichen, die angaben, in einem Sportverein zu trainieren, waren weniger anfällig für psychische Erkrankungen.

Selbstwirksamkeit stärken

Neben dem Selbstbild kann Sport auch die Selbstwirksamkeitserwartung stärken. Ein sperriger Begriff, hinter dem sich Folgendes verbirgt: Handeln wird als selbstwirksam erfahren, wenn wir merken, dass wir etwas an unserer Situation ändern können. Wichtig ist dabei, dass wir an unsere Fähigkeiten glauben.

Biochemie

Die psychischen Auswirkungen von Sport machen sich auch biochemisch im Körper bemerkbar. Lange Zeit wurde die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Opioidpeptiden, die Schmerzen lindern) für das gute Gefühl nach dem Sport verantwortlich gemacht. Doch laut Fernando Dimeo, Sportmediziner an der Berliner Charité, könnten auch folgende Substanzen und Prozesse glücklich machen:

• Endocannabinoide: Die körpereigenen Substanzen, die einen rauschhaften Zustand auslösen, sollen durch Sport vermehrt ausgeschüttet werden.
• Serotonin und Dopamin: Sport soll die Konzentration der Glückshormone im Körper erhöhen.
• Rhythmische Bewegung: Wiederkehrende rhythmische Bewegungen, wie zum Beispiel beim Laufen, stehen in Verdacht, sich positiv auf die Psyche auszuwirken.

1. Motivation finden

Sie wollen aussehen wie berühmte Fitness-Influencer oder Ihre Freunde mit Ihrem sportlichen Können begeistern? Diese Gedanken können zwar dazu führen, dass Sie sportlich aktiver werden, aber die Motivation hält meist nicht lange an. Im Idealfall werden Sie durch den Sport an sich motiviert. Das gelingt meist nur, wenn Ihnen das Training auch Spaß bereitet.

Wenn Sie sich für die Gesundheit sportlich betätigen wollen, ist es hilfreich, wenn Sie sich ganz konkret vor Augen führen, in welchen Bereichen Ihnen das Training helfen kann. Denn das allgemeine Ziel „gesünder werden“ ist nicht greifbar genug. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, mit dem Ziel, dabei nicht mehr so schnell außer Atem zu kommen, oder so fit zu werden, dass Sie auch schwere Einkäufe ohne Probleme die Treppen hochtragen können.

2. Regelmäßig den Sport ausüben

Die passende Motivation hilft auch dabei, dass Ihr Sportprogramm zur Routine wird. Denn nur so stärken Sie langfristig Ihre Psyche. Ein festes Sportprogramm kann dabei helfen, mit Alltagsstress umzugehen. Setzen Sie sich feste Sporttage in der Woche und achten Sie auch darauf, dass Sie an den restlichen Tagen aktiv bleiben.

3. Subjektiv unterfordert bleiben

Sich beim Yoga wie eine Brezel verbiegen oder mit dem Rennrad neue Rekorde fahren – das mag kurzzeitig Glücksgefühle auslösen, kann aber langfristig überfordern und zum Abbruch des Trainings führen. Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht über die eigenen Grenzen gehen und hören Sie auf Ihren Körper. Sollte etwas weh tun, dann brechen Sie die Übung ab und sollten Sie sich erschöpft fühlen, dann legen Sie eine Pause ein.

4. Jede Minute zählt

Unter einer Stunde Trainingszeit bringt Sport eh nichts? Das stimmt nicht. Jedenfalls, wenn man den meisten Untersuchungen, wie auch der schon erwähnten Übersichtsarbeit von John Chan, Glauben schenkt. Bei sportlichen Aktivitäten scheinen schon 15 bis 30 Minuten täglich auszureichen, um die Psyche zu stärken. Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass längeres Training das Wohlbefinden noch mehr verbessert.

5. Auf Motivationstiefs vorbereitet sein

Das neue Sportprogramm macht Ihnen Spaß und Sie freuen sich auf Ihr Training? Dann sollten Sie sich trotzdem auf ein Motivationstief vorbereiten. Denn auch mit der besten Einstellung setzt nach circa acht bis zehn Wochen ein Keine-Lust-mehr-Gefühl ein. Das Wichtigste: Sie sind damit nicht allein und es liegt nicht an Ihrem mangelnden Ehrgeiz. Gegen Motivationstiefs hilft es, wenn Sie gerade zu Beginn eines neuen Sportprogramms kleine Belohnungen einbauen, sich einen Trainingspartner suchen oder die eigenen Ziele neu festlegen.