Sprinttraining: So rennen Sie allen davon

Ihre Fettverbrennung wird angekurbelt

Jahrelang wurde Hobbysportlern aerobes Training als Wunderwaffe für die Fettverbrennung verkauft. Inzwischen ist sich die Forschung aber sicher (Quelle: British Journal of Sports Medicine), dass anaerobes Training und somit Sprinttraining einen hohen Effekt auf die Fettverbrennung im Körper haben. Ohne Sauerstoff verbrennt der Körper beim Schnelligkeitstraining zwar kein Fett, aber das Training im höheren Pulsbereich steigert den Energieverbrauch in kürzerer Zeit. Somit wird die absolute Menge der benötigten Kalorien in die Höhe getrieben. Außerdem erhöht Sprinttraining den Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel. In den Stunden nach der Belastung werden also mehr Kalorien als gewöhnlich verbrannt.

Sie verbessern Ihre Ausdauerleistung

Bauen Sie in Ihr Training immer wieder Sprints ein, dann profitieren Sie langfristig von einer besseren Ausdauer. Laufen Sie immer auf dem gleichen Level, stagniert Ihre Leistung, denn der Körper gewöhnt sich an Belastungen. Anaerobes Training, wie zum Beispiel Sprinttraining, setzt dagegen neue Reize: Jedes Mal, wenn Sie beim Sprinten Ihre Muskeln maximal belasten, lernen diese, das Laktat (Milchsäure), das dabei entsteht, besser und schneller zu verarbeiten. Ihre Muskeln ermüden langsamer und Sie werden leistungsfähiger. Triezen Sie Ihren Körper also ab und zu mit ein paar Sprinteinheiten. Sie werden nach ein paar Wochen mit einer Verbesserung Ihrer Ausdauerleistung belohnt. Für Läufer eignet sich Intervalltraining sehr gut.

Sie stärken Ihre mentalen Fähigkeiten

Sprinttraining wird Sie an Ihre Grenzen bringen, nicht nur sportlich, sondern auch mental. Es wird Situationen geben, da wollen Sie einfach nur aufhören und aufgeben. Aber genau in diesen Momenten ist es wichtig, dass Sie das Training durchziehen. Hinterher können Sie stolz auf sich sein. Beißen Sie sich durch und Sie fühlen sich in Ihren körperlichen und mentalen Fähigkeiten bestärkt.

Tipp: Lesen Sie auch unseren Magazin-Artikel zum Thema „Mentales Training im Sport“.

Sprinttraining ist vielseitig

Sie wollen Sprinttraining absolvieren, Laufen ist aber nicht so Ihr Fall? Kein Problem. Sprinttraining können Sie auch auf dem Fahrrad absolvieren. Oder Sie bauen Sprints beim Training auf dem Rudergerät oder beim Bahnenziehen im Schwimmbecken ein.

Krafttraining nicht vergessen

Der Körper beziehungsweise Bewegungsapparat ist nicht auf einseitige Belastungen wie beim Laufen ausgelegt. Er braucht Stabilität durch Muskeln und Sehnen. Daher sollte spezielles Krafttraining Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.

Triathlet Sebastian Neef zeigt in unserem Video zum Krafttraining für Läufer drei effektive Übungen, mit denen Sie Muskeln für ein erfolgreiches Sprinttraining aufbauen können:

Der beste Ort für Ihr Schnelligkeitstraining

Sprinttraining können Sie überall durchführen. Am besten laufen Sie allerdings auf ebenem Gelände. Denn die Verletzungsgefahr auf unebenem Boden ist besonders hoch. Bei hoher Geschwindigkeit werden die Sprunggelenke oft sehr stark belastet, wobei die Gefahr umzuknicken hoch ist. Außerdem müssen Sie sich nicht zusätzlich zur Anstrengung auf den Weg konzentrieren und auf Wurzeln, Steine oder Unebenheiten Acht geben.

Haben Sie einen Sportplatz mit einer Tartanbahn in Ihrer Nähe? Hervorragend. Denn Tartanbahnen sind rutschfest und Sie können auch bei nasser Oberfläche Ihr Sprinttraining absolvieren. Die Bahn ermöglicht es Ihnen, sich bei jedem Schritt optimal explosiv abzustoßen. Zudem können Sie sich während des Laufs an den Markierungslinien orientieren.

Das richtige Schuhwerk fürs Sprinten

Wenn Sie Ihr Sprinttraining auf einer Tartanbahn in einem Leichtathletikstadion oder Schulsportplatz absolvieren wollen, lohnt sich die Anschaffung von Laufschuhen mit Spikes. Das sind Dornen, die an der Sohle der Schuhe angebracht sind. In solchen Schuhen haben Sie eine sehr gute Bodenhaftung und vermeiden beim Start ein Hin- und Herrutschen. Wenn Sie jedoch planen, Ihr Sprinttraining in Ihre reguläre Joggingstrecke einzubauen, brauchen Sie lediglich gute Laufschuhe. Informieren Sie sich in unserem Magazin-Artikel, wie Sie die richtigen Laufschuhe für Ihr Training finden.

Laufschule – Technik trainieren

Neben trainierten Muskeln ist eine gute Lauftechnik für das Sprinttraining wichtig. Zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik bieten sich Übungen aus dem Sprint-ABC sowie Steigerungsläufe an. Beides wollen wir Ihnen hier erklären.

Sprint-ABC

Mit den Übungen des Sprint-ABCs trainieren Sportler einzelne Bewegungsaspekte. Dazu gehören die Streckung von Hüfte, Knie- und Fußgelenk sowie der Kniehub – also das betonte Anheben des Knies während des Laufs –, der Armeinsatz und der ökonomische Beinschwung. Die wichtigsten Übungen sind:

Steigerungsläufe

Nicht nur Läufer, sondern auch andere Sportler, wie Fußballer, Basketballer und Handballer, profitieren von einer verbesserten Sprinttechnik. Steigerungsläufe dienen dazu, bei kontrollierter Geschwindigkeit besonders auf die richtige technische Ausführung, wie Armeinsatz, Kniehub und Streckung von Kniegelenk und Hüfte, zu achten.

Steigern Sie Ihr Tempo auf einer Strecke von circa hundert Metern gleichmäßig, bis Sie nach 60 bis 80 Metern etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht haben. Wichtig ist dabei, nur so schnell zu werden, dass Sie technisch einwandfrei laufen und nicht verkrampfen. Einen Steigerungslauf können Sie nach einer kleinen Verschnaufpause wiederholen.

Die richtige Haltung beim Laufen

Auf die richtige Haltung kommt es an – auch beim Sprinttraining. Achten Sie während des Sprints darauf, dass Sie Ihren Körper aufrichten. Beugen Sie sich nur leicht nach vorne und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Ihr Kopf sollte die direkte Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Ihre Arme sollten etwa rechtwinklig in Laufrichtung gebeugt sein. Die Bewegung der Arme kommt aus dem Schultergelenk und sie schwingen abwechselnd beim Laufen mit. Halten Sie während des Sprintens Ihr Becken und die Hüfte stabil.

Vor und nach jedem Training: Energie tanken

Kurz vor dem Training noch schnell den Schokoriegel reingestopft, weil der Magen knurrt, und es dann während des Trainings bereut. Wer kennt es nicht? Wir empfehlen Ihnen, gerade vor einer Sprint- oder Laufeinheit leicht zu verdauende Speisen zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie auch große Mengen an Ballaststoffen, denn diese sind schwer verdaulich. Ihr Körper ist mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht genug Energie in Ihr Training stecken. Was Sie vor dem Lauftraining am besten essen sollten und was die No-Gos sind, lesen Sie in unserem Artikel zum Essen vor dem Laufen.

Für das Essen nach dem Laufen eignen sich Kohlenhydrate, denn diese sorgen für eine gute Regeneration und füllen die Energiespeicher wieder auf.

Wie schützen Sie sich vor Verletzungen?

Beim Sprinten ist der Körper einer hohen Belastungsintensität ausgesetzt. Er muss viele schnelle Bewegungen intuitiv kompensieren und stabilisieren. Daher ist ein ganzheitlich gut trainierter Körper wichtig. So können Sie Muskeln Sehnen und Bänder optimal schützen. Muskeln und Gelenke können aber nur gut arbeiten, wenn sie auch trainiert werden. Bauen Sie daher Beweglichkeitstraining in Ihr Aufwärmprogramm ein. Tipps, wie Sie sich richtig aufwärmen vor dem Laufen finden Sie im owayo-Magazin.

Intervalltraining

Bei Intervalltraining wechseln sich Phasen von Belastung und Erholung ab. Die Erholungsintervalle sind so gestaltet, dass der Körper nicht vollständig regeneriert. Durch die unvollständige Erholung wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Egal ob Anfänger oder Sportprofi, Intervalltraining eignet sich für jeden. Nach dem Einlaufen können Sie starten. So geht’s:

Steigerungsläufe

Mit Steigerungsläufen schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn damit trainieren Sie nicht nur Ihre Technik, sondern auch Ihre Schnelligkeit.

Fahrtspiel

Der Name verrät es: Beim Fahrtspiel „spielen Sie mit der Fahrt“, also dem Tempo. Nach Lust und Laune variieren Sie bei dieser Übung unterschiedliche Geschwindigkeiten und Längen. Mal laufen Sie schnell, mal laufen Sie langsam. Sie können hierbei kurze Sprints über 50 bis 100 Meter absolvieren oder in schnellem Tempo bis zu drei Minuten laufen. Hilfreich ist es, wenn Sie sich auf Ihrer Laufstrecke Ziele setzen. Zum Beispiel: bis zur nächsten Bank, zum nächsten Laternenmast oder ab der nächsten Kreuzung.

Treppenlauf

Vom Treppentraining profitieren genau die Muskeln, die auch beim Sprinten zum Einsatz kommen. Dazu gehört die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur. Zudem wird der Rumpf stabilisiert. Außerdem trainieren Sie beim Treppenlauf Ihre Koordinationsfähigkeit. Suchen Sie sich also in der Umgebung Ihres Zuhauses eine große Treppe. Meist findet man Treppen mit vielen Stufen bei öffentlichen Gebäuden, Theatern oder Denkmälern.

Wenn Sie noch blutiger Anfänger im Treppenlauf sind, sprinten Sie die Treppen erst mal nur hoch und nicht wieder runter. Treppab gehen Sie lieber und nutzen die Pause zum Verschnaufen.