Effizientes Sprungkrafttraining
Wie Sie mit diesen 12 Übungen die Sprungkraft verbessern
Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause, mit oder ohne Geräte und Gewichte – es gibt zahlreiche Methoden, mit denen Sie Ihre Sprungkraft verbessern können. Wir stellen Ihnen zwölf Übungen sowie einen Trainingsplan für effizientes Sprungkrafttraining vor, mit denen Sie sofort durchstarten können. Los geht’s.
Das sollten Sie vor dem Sprungkrafttraining wissen
Bevor Sie beginnen, Ihre Sprungkraft zu trainieren, ist es wichtig, noch einen kurzen Blick auf die Theorie zu werfen. Wir erklären Ihnen, was Sprungkraft ist, für wen sie wichtig ist und wann Sie mit den ersten Trainingserfolgen rechnen können.
Was versteht man unter Sprungkraft?
Sprungkraft ist ein Teilbereich der Schnellkraft. Das heißt, das Ziel ist es, möglichst viel Kraft in einem bestimmten Zeitraum zu erzeugen. Mithilfe der Sprungkraft können Sie sich vom Boden so abdrücken, dass Sie sich weit nach oben (und nach vorne) durch die Luft bewegen. Zum Einsatz kommen dabei drei Teilkräfte: die Maximalkraft, die Explosivkraft und die Startkraft.
Beim Sprungkrafttraining sollten Sie darauf achten, alle Teilbereiche zu trainieren, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. Außerdem sollten Sie auch den Aufbau von Muskelmasse und die Optimierung Ihrer Sprungtechnik im Blick behalten, damit Ihre Sprünge höher (und weiter) werden.
Warum sollte ich meine Sprungkraft trainieren?
Basketball, Fußball, Handball, Leichtathletik oder Volleyball –Sprungkrafttraining spielt in vielen Sportarten eine wichtige Rolle. Wer über eine starke Sprungkraft verfügt, hat oftmals einen Wettbewerbsvorteil. Sprungkrafttraining im Basketball ist beispielsweise essenziell, da der Ring in einer Höhe von 3,05 Metern hängt. Und auch der Sprungwurf im Handball macht es unerlässlich, die Sprungkraft zu trainieren.
Wie lange dauert das Training bis zur Sprungkraftverbesserung?
Trainieren Sie Ihre Sprungkraft mit unserem Trainingsplan zwei Mal pro Woche unter Beachtung von 48-stündigen Regenerationspausen, sollten sich nach acht Wochen erste Erfolge einstellen. Und auch dann heißt es: Dran bleiben und weiterhin regelmäßig trainieren, um die Verbesserungen zu erhalten oder gar noch weiter auszubauen.
Höher, weiter, höher, weiter – Übungen für das Sprungkrafttraining
Damit Ihre Sprungkraft besser wird, haben wir zwölf verschiedene Übungen für Sie herausgesucht. Diese (und noch einige mehr) finden Sie in dem anschaulichen Video des YouTube-Kanals koerper-bau:
3 einfache Übungen ohne Geräte, die die Sprungkraft erhöhen
Es gibt einige einfache Übungen, die Sie auch zu Hause durchführen können, da Sie dafür keine Geräte brauchen. Drei davon stellen wir Ihnen hier vor:
1. Lunges – ab in den Ausfallschritt
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 1:47
Was wird trainiert? Muskelmasse
Wie führe ich die Übung richtig aus? Machen Sie mit aufrechtem Rücken möglichst große Schritte. Die Hüfte senkt sich dabei zum Boden ab. Beachten Sie beim Absenken, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinanderstehen, das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Beim Aufrichten nutzen Sie die Kraft des vorderen Beines.
2. Jumping Lunges – der explosive Ausfallschritt
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 2:19
Was wird trainiert? Reaktivkraft
Wie führe ich die Übung richtig aus? Im Wesentlichen wird die Übung wie die normalen Ausfallschritte ausgeführt. Sie sollten daher die obigen Tipps beherzigen. Der Unterschied ist jedoch, dass Sie aus der tiefen Position in die nächste Schrittstellung springen.
3. Frog Jumps – springen wie ein Frosch
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 2:37
Was wird trainiert? Explosivkraft
Wie führe ich die Übung richtig aus? Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge und nehmen Sie die Arme nach unten. Von dort springen Sie mit beiden Beinen möglichst hoch und weit. Gleichzeitig nehmen Sie die Arme nach oben und vorne. In der Landungsphase zurück in die Kniebeuge; dabei wandern die Arme wieder nach unten. Achten Sie bei der gesamten Übung auf einen geraden Rücken.
3 wirkungsvolle Sprungkraftübungen mit Geräten
Für die nächsten drei Übungen im Rahmen Ihres Sprungkrafttrainings brauchen Sie verschiedene Geräte aus der Turnhalle wie einen Turnkasten oder eine Turnbank.
4. Stufensprünge – koordinativ anspruchsvolle Übung
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 3:01
Was wird trainiert? Reaktivkraft
Was benötige ich dafür? 1 Turnkasten und/oder eine 1 Turnbank
Wie führe ich die Übung richtig aus?
Variante 1: Die Stufensprünge funktionieren ähnlich wie die Jumping Lunges – eine aufrechte Körperhaltung ist also wichtig. Allerdings geht es nun verstärkt in die Höhe und weniger in die Tiefe. Stellen Sie einen Fuß auf den Kasten und springen Sie dann in die nächste Schrittstellung, sodass der andere Fuß auf dem Kasten landet. Abgesprungen wird mit dem Bein auf dem Kasten.
Variante 2: Tauschen Sie den Turnkasten gegen eine Turnbank und üben Sie die Stufensprünge seitlich über die Bank aus, das heißt: In der Grundposition haben Sie einen Fuß auf der Bank, springen nun über diese und landen so, dass nun der andere Fuß auf der Bank stehen kann.
Variante 3: Neben den seitlichen Stufensprüngen können Sie auch mittige Stufensprünge auf die Bank ausführen. Dazu stellen Sie sich so, dass Ihre Beine links und rechts von der Bank stehen, also die Bank zwischen Ihren Beinen liegt. Dann springen Sie mit beiden Füßen auf die Bank und wieder hinunter in die Ausgangsposition. Beim Hinunterspringen gehen Sie außerdem in die Hocke und federn von dort mit beiden Beinen wieder nach oben auf die Bank.
5. Box Jumps – mit beiden Beinen auf den Kasten
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 4:32
Was wird trainiert? Explosivkraft
Was benötige ich dafür? 1 Turnkasten
Wie führe ich die Übung richtig aus? Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Ziel ist es, mit beiden Beinen auf den Kasten zu springen. Dazu gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel haben und springen dann nach oben auf den Kasten. Während des Sprungs nehmen Sie Ihre Arme von unten nach oben mit – wie beim Frog Jump. Die Kastenhöhe können Sie individuell nach Ihrem Trainingsfortschritt anpassen, das heißt: Der Sprung sollte für Sie anspruchsvoll, aber nicht unmöglich sein.
6. Drop Jumps
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 4:13
Was wird trainiert? Reaktivkraft
Was benötige ich dafür? 2 – 4 Turnkästen
Wie führe ich die Übung richtig aus? Stellen Sie die Kästen in einer Reihe auf. Der Abstand zwischen den Turnkästen entspricht in etwa einem weiteren Kasten. Stellen Sie sich dann aufrecht auf den ersten Kasten der Reihe und machen Sie einen Schritt in den leeren Raum vor sich. Sie lassen sich so von dem Kasten fallen, dass Sie mit beiden Füßen zeitgleich auf den Boden auftreffen. Sobald die Beine den Boden berühren, springen Sie sofort mit beiden Beinen auf den nächsten Kasten vor sich. Nun wiederholen Sie die einzelnen Schritte.
3 Übungen mit Gewichten, um die Sprungkraft zu verbessern
Die nächsten Sprungkraftübungen mit Gewichten lassen sich sowohl im Kraftraum Ihres Fitnessstudios als auch zu Hause durchführen. Alles was Sie dafür benötigen, sind Hanteln.
7. Lunges Extreme – mit Gewichten
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 5:05
Was wird trainiert? Muskelmasse
Was benötige ich dafür? 2 Kurzhanteln (Gewicht kann nach und nach gesteigert werden)
Wie führe ich die Übung richtig aus? Sie führen die Übung im Wesentlichen wie normale Ausfallschritte (siehe Übung 1) aus. Nehmen Sie dabei je eine Hantel in eine Hand. So erhöhen Sie den Krafteinsatz und trainieren Ihre Muskeln. Wichtig ist, dass Sie den Rücken gerade lassen und nicht aus dem Rücken heben.
8. Steps mit Gewichten – ab auf den Kasten
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen?
5:47
Was wird trainiert? Muskelmasse
Was benötige ich dafür? 1 Turnkasten, 2 Kurzhanteln
Wie führe ich die Übung richtig aus? Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und stellen Sie sich vor den Kasten. Setzen Sie nun den rechten Fuß vollständig auf den Kasten, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun drücken Sie sich mit dem rechten Bein nach oben und ziehen dadurch das linke Bein nach. Sobald der linke Fuß auf dem Kasten steht, gehen Sie zurück in die Ausgangslage. Das linke Bein ist dabei nur als Stütze gedacht. Die Kraft kommt bei der gesamten Übung aus dem rechten Bein. Nach der Einheit können Sie die Seiten wechseln. Achten Sie darauf, dass der Rücken bei der Ausführung immer gerade ist.
9. Squads – Kniebeugen mit Gewicht
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 7:00
Was wird trainiert? Muskelmasse, intramuskuläre Koordination
Was benötige ich dafür? 1 Langhantel
Wie führe ich die Übung richtig aus? Am besten üben Sie die richtige Ausführung zunächst nur mit der Hantelstange ohne Gewichte, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Ein Spiegel hilft dabei, sich selbst zu korrigieren.
Bei den Kniebeugen stehen Sie schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Langhantel liegt auf Ihren Schultern. Das Gewicht drückt auf die Fersen. Während Sie in die Knie gehen, geht der Po nach hinten. Die Fersen verlassen den Boden nicht. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Der Rücken ist gerade beziehungsweise leicht im Hohlkreuz, der Bauch angespannt. Aus der Kniebeuge drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition – aber Achtung: langsam nach oben gehen und nicht explosiv springen!
3 effektive Übungen im Fitnessstudio
Für die letzten drei Übungen aus Ihrem Sprungkrafttraining benötigen Sie Geräte beziehungsweise Maschinen aus dem Fitnessstudio.
10. Beinpresse
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen? 6:22
Was wird trainiert? Muskelmasse, intramuskuläre Koordination
Was benötige ich dafür? 1 Beinpresse (Rückenlehne im 60-Grad-Winkel)
Wie führe ich die Übung richtig aus? Setzen Sie sich mit dem Po möglichst weit nach hinten, sodass der Rücken vollständig aufliegen kann. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Ober- und Unterschenkel bilden in der Ausgangsposition einen 90-Grad-Winkel. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen zeigen. Nun strecken Sie sich – aber nicht vollständig, da Sie sonst Ihre Knie zu sehr belasten. Anschließend gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die einzelnen Schritte.
11. Adduktorenmaschine
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen?
8:58
Was wird trainiert? Muskelmasse, intramuskuläre Koordination
Was benötige ich dafür? 1 Adduktorenmaschine
Wie führe ich die Übung richtig aus? Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie den unteren Teil Ihrer Oberschenkel sowie Ihre Knie an die dafür vorgesehenen Polster an. Bei der anschließenden Einstellung der Maschine sollten Sie darauf achten, dass Ihr vollständiger Bewegungsradius ausgeschöpft wird. Nun drücken Sie die Beine langsam zusammen und öffnen Sie anschließend kontrolliert. Dann wiederholen Sie die Bewegung.
12. Abduktorenmaschine
Wo finde ich die Übung im Video zum Mitmachen?
9:27
Was wird trainiert? Muskelmasse, intramuskuläre Koordination
Was benötige ich dafür? 1 Abduktorenmaschine
Wie führe ich die Übung richtig aus? Diese Übung funktioniert ähnlich wie die vorherige. Setzen Sie sich daher wieder aufrecht hin und platzieren Sie die Beine im dafür vorgesehenen Bereich. Bei den Einstellungen der Maschine achten Sie darauf, den vollen Bewegungsradius Ihrer Beine zu nutzen. Im Unterschied zur vorherigen Übung drücken Sie die Beine nun aber nicht mehr zusammen, sondern nach außen. Achten Sie dabei darauf, das Gewicht nicht abzulegen, wenn Sie Ihre Beine wieder zusammenführen.
Ihr Trainingsplan für eine bessere Sprungkraft
Die Grundlage für Ihren Trainingsplan bilden das Warm Up zu Beginn und das Cool Down am Ende des Trainings.
Im Mittelteil führen Sie drei bis vier Übungen für bessere Sprungkraft aus und beachten dabei Ihr Trainingsziel:
- Wollen Sie gezieltes Muskelaufbautraining betreiben, sollten Sie entsprechende Übungen mit einer Intensität von circa 60 bis 80 Prozent in drei bis fünf Serien mit je acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Zwischen den Serien machen Sie ein bis drei Minuten Pause.
Geeignete Übungen zum Aufbau von Muskelmasse sind zum Beispiel Lunges (Übung 1), Lunges Extreme (Übung 7), Steps (Übung 8), Squads (Übung 9), Beinpresse (Übung 10), Adduktorenmaschine (Übung 11) oder Abduktorenmaschine (Übung 12). - Liegt Ihr Fokus auf dem intramuskulären Koordinationstraining, führen Sie die Übungen mit einer Intensität von 85 bis 100 Prozent in sechs bis zehn Serien mit je ein bis fünf Wiederholungen langsam bis zügig aus. Zwischen den Serien machen Sie drei bis fünf Minuten Pause.
Geeignete Übungen für die intramuskuläre Koordination: Squads (Übung 9), Beinpresse (Übung 10), Adduktorenmaschine (Übung 11) oder Abduktorenmaschine (Übung 12) - Ihre Reaktivkraft trainieren Sie in zwei bis sechs Serien mit sechs bis zehn Wiederholungen. Führen Sie die Übungen explosiv aus und gönnen Sie sich nach jeder Serie zwei Minuten Pause.
Geeignete Übungen sind: Jumping Lunges (Übung 2), Stufensprünge (Übung 4), Drop Jumps (Übung 6) - Die Explosivkraft lässt sich am besten in zwei bis sechs Serien mit je fünf bis sechs Wiederholungen trainieren. Wenden Sie dabei eine Intensität von 60 Prozent an und machen Sie nach der explosiven Ausführung zwei Minuten Pause.
Geeignete Übungen sind: Frog Jumps (Übung 3), Box Jumps (Übung 5)
Ihr Training sollten Sie alle drei bis fünf Tage wiederholen, also circa zwei Mal pro Woche für etwa 30 bis 45 Minuten. Wichtig ist, dass Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten 48 Stunden Pause einhalten, damit sich Ihr Körper regenerieren kann. Nach circa acht Wochen sollten Sie die ersten Erfolge bemerken.
So profitieren Sie langfristig von Ihrem Sprungkrafttraining
Egal ob im Basketball, Handball oder Fußball – das Sprungkrafttraining hilft Ihnen, in vielen Sportarten noch erfolgreicher zu werden. Integrieren Sie daher unsere zwölf Übungen regelmäßig in Ihren Trainingsplan und bleiben Sie vor allem dran! Nur wer dauerhaft an seiner Sprungkraft arbeitet, sieht auch langfristig Erfolge.
Um Ihr Sprungtraining weiterhin zu perfektionieren, empfehlen wir Ihnen außerdem unseren Artikel über Plyometrisches Training, auf das Spitzensportler wie Usain Bolt oder Manuel Neuer schwören.
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Viel Erfolg beim Training!
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