Vor oder nach dem Sport essen – was ist wann am besten?
Tipps für die richtige Ernährung vor oder nach dem Sport, je nach Trainingsziel
Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für körperliche Fitness. Dabei hängt es von Ihren persönlichen Zielen ab, ob Sie vor oder nach dem Sport essen sollten. In dieser Frage sind sich sogar Experten nicht einig. Informationen zur richtigen Nährstoffaufnahme für Ihr Trainingsziel finden Sie hier.
Essen vor dem Sport
Ein voller Bauch trainiert nicht gern? Das kann man so pauschal nicht sagen. Nahrung dient als Energiequelle für den Körper. Es ist also nur logisch, dass das Essen vor dem Training die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wenn Sie hungrig zum Sport gehen, haben Sie weniger Energie zur Verfügung. Essen Sie vor dem Sport das Falsche, fühlen Sie sich unwohl und müde. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen – oder in der Wahl der richtigen Lebensmittel und beim individuellen Trainingsziel.
Was und wann sollten Sie vor dem Sport essen?
Unmittelbar vor dem Sport sollten Sie keine übermäßigen Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Sport zu sich nehmen. So hat der Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, und sie liegt nicht schwer im Magen. Ansonsten ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und hat weniger Energie zur Verfügung. Diese Mahlzeit vor dem Sport sollte reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Wenn es darum geht, sich kurz vor dem Sport einen schnellen Energieschub zu holen, sind Sie mit Bananen und anderem Obst, aber auch mit Müsliriegeln oder Waffeln aus Mais oder Reis gut beraten. Diese Lebensmittel enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die für den Körper besonders leicht abbaubar sind. So liefern sie Ihnen schnelle Energie vor dem Sport, ohne ein Völlegefühl zu verursachen.
Im Vergleich dazu sind Fette schwieriger zu verdauen und liefern nicht direkt Energie. Im Gegenteil, der Körper verbraucht zuerst Energie, weil er mit der Verdauung von Fetten beschäftigt ist. Aus diesem Grund sollten Sie vor dem Sport fettreiche Nahrung besser meiden.
Ein weiteres Beispiel ist die Rohkost. Diese ist bekanntlich gesund. Allerdings ist sie auch schwer verdaulich und sollte daher nicht vor dem Sport gegessen werden. Gleiches gilt für würzige und ballaststoffreiche Speisen, deren Verdauung eine zusätzliche Herausforderung für den Körper darstellt.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Nährstoffquellen vor dem Sport:
Viele Kohlenhydrate enthalten zum Beispiel:
- Bananen
- Brot
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Nudeln
- Quinoa
- Reis
- Waffeln
Viel Eiweiß enthalten beispielsweise:
- Eier
- Milchprodukte
- Nüsse
In jedem Fall ist es ratsam, die Finger von so genannten Workout Supplements zu lassen. Diese enthalten meist unerwünschte Zusatzstoffe und unnatürliche Stimulanzien, die nichts mit einer gesunden Ernährung vor oder nach dem Sport zu tun haben.
In unserem Beitrag „Die richtige Ernährung für Läufer“ gibt Experte Andreas Butz Tipps, wie sich Sportler vollwertig ernähren, und erklärt: „Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung“.
Unabhängig von Ihrem Sport oder Trainingsziel sollten Sie nicht vergessen, vor oder nach dem Sport ausreichend viel zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Wann ist es sinnvoll, dass Sie vor dem Sport nichts essen?
Auf nüchternen Magen funktioniert es besser, Körperfett zu verbrennen, vor allem am Morgen. Das liegt daran, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreift, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.
Joggen und andere Ausdauersportarten vor dem Frühstück können helfen, Körperfett abzubauen und damit Gewicht zu reduzieren. In welchen Fällen Sie nüchtern joggen oder zuvor etwas essen sollten, erklärt Ernährungsexperte Uwe Schröder im Beitrag „Richtig essen vor dem Laufen“.
Krafttraining auf nüchternen Magen hingegen führt zu einer schwächeren Leistung. Ohne entsprechende Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, hat der Körper keine Grundlage für den Muskelaufbau.
Essen nach dem Sport
Damit Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen und neue Kraft schöpfen können, ist das Essen nach dem Sport besonders wichtig. So versorgen Sie Ihre Muskeln mit Nährstoffen und fördern die Regeneration und den Aufbau.
Denken Sie besonders nach dem Sport daran, genügend zu trinken. Bei schweißtreibenden Aktivitäten verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch viele Elektrolyte und Mineralien. Dieses Defizit können Sie auch mit isotonischen Getränken, zum Beispiel Saftschorlen, ausgleichen.
Was und wann sollten Sie am besten nach dem Sport essen?
Zur Regeneration benötigt der Körper fettarme, nährstoffreiche Mahlzeiten. Diese nehmen Sie idealerweise ungefähr eine halbe Stunde nach dem Sport ein. Empfehlenswert sind hier kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Hüttenkäse, Haferflocken, Huhn oder Reis. Die Zugabe von Obst, zum Beispiel Bananen, sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern auch für mehr Kohlenhydrate.
Welche Nährstoffe Sie benötigen, hängt wiederum von der jeweiligen Sportart und Ihrem persönlichen Trainingsziel ab. Als Kraftsportler benötigen Sie deutlich mehr Eiweiß zum Muskelaufbau beziehungsweise -erhalt. Als Ausdauersportler brauchen Sie eine etwas andere Nährstoffzusammensetzung, zum Beispiel beim
Essen nach dem Joggen.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Nährstoffquellen nach dem Sport:
Viele Kohlenhydrate enthalten zum Beispiel:
- Äpfel
- Bananen
- Beeren
- Bohnen
- Erbsen
- Kartoffeln
- Nudeln
- Spinat
- Tomaten
Viel Eiweiß enthalten zum Beispiel:
- Eier
- Fisch
- Hühnerfleisch
- Milchprodukte
- Nüsse
- Tofu
Eiweißshakes sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Eiweiß zu sich zu nehmen. Es ist jedoch nicht ratsam, sie als Ersatz für eine vollständige Mahlzeit einzunehmen.
Ein wenig Fett ist erlaubt. Hier achten Sie am besten auf pflanzliche Fette, zum Beispiel in Avocado oder Nüssen.
Kokoswasser ist neben Saftschorlen ein Getränk, das den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht bringt.
Wann können Sie auf das Essen nach dem Sport verzichten?
Da der Körper nach dem Sport wieder Energie benötigt, sollten Sie auf keinen Fall komplett auf das Essen nach dem Sport verzichten. Wenn dem Körper nach dem Sport zu lange keine neue Energie zugeführt wird, kommt es zum Muskelabbau. Nehmen Sie also regelmäßig Eiweiß zu sich, auch wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist. Sie können Ihre Mahlzeit für eine Weile aufschieben, um den sogenannten Nachbrenneffekt auszunutzen.
Was ist der Nachbrenneffekt und wie können Sie davon profitieren?
Wie der Name schon sagt, bewirkt der Nachbrenneffekt in den Muskeln, dass nach dem Sport noch weiter Kalorien verbrannt werden. Die Muskeln greifen auf die Fettreserven als Energiequelle zurück, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Das können Sie sich zunutze machen, indem Sie etwa ein bis zwei Stunden nach dem Sport nichts essen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit trinken und Ihren Elektrolythaushalt aufrechterhalten!
Was Sie über das Essen und Trinken vor und nach dem Sport wissen sollten, erfahren Sie in diesem kurzen Video:
Vor oder nach dem Sport essen: Fazit
Vorher oder nachher – was denn nun? Auf diese Frage gibt es keine allgemeine Antwort. Machen Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen? Dann brauchen Sie Ihre Proteine und Kohlenhydrate vor und nach dem Sport. Sind Ihre sportlichen Aktivitäten auf Ausdauer ausgerichtet? Dann sind Kohlenhydrate für Sie besonders wichtig, und zwar als kleiner Snack vor dem Sport und als reichhaltige Mahlzeit danach. Wollen Sie hauptsächlich abnehmen? Dann essen Sie besser erst eine Weile nach dem Sport, um den Nachbrenneffekt zu erreichen. Achten Sie in jedem Fall auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
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